Adet döneminde spor yapılır mı? Regl dönemde hangi sporlar yapılabilir? Adet egzersizi nasıl etkiler? İşte yanıtları…

Adetliyken spor yapılır mı?
Regl döneminde ağır sporların yapılmasını zorladığı bilinen bir gerçek. Yapılan bazı çalışmalarda yoğun egzersizin regl süresinin kısaltıldığı veya adet değişim bozukluğunun olduğu gösterilmektedir. Peki adetliyken spora ara vermek mi gerekiyor? Adetlerin hangi aralıklarla spor yapılabiliyor?

“Adetliyken spor yapılır mı?” sorularına tüm adet döngüsüne yani adet açıklamaya bakarak yanıt vermek daha uygun bir yol. Spor ve egzersiz programı adet döngüsünüze göre belirlemeniz durumunda hem spordan uzak kalmanız hem de PMS gibi adet öncesi gerginlikten uzaklaşmanız mümkün.

Öncelikle adetlerin bilinmesi gerekiyor. Bir adet konunun farklı fazlarından oluşuyor. Kadınlık hormonları, bir adet konu boyunca farklı aşamalarda farklı değerler salgılanıyor. İlk faz olan foliküler faz, adet kanamasının başladığı günden itibaren yumurtlamaya (yumurtlamaya) kadar devam ediyor. Luteal faz ise yumurtlamadan kanamasının devam ettiği güne kadar olan süreç kapsıyor.

Düzenli egzersizin birçok faydasının olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, yoğun egzersizin oligomenore (gecikmeli adet görme), amenore (adet düzenisizliği), anovulasyon (yumurtlamanın olmaması) gibi bir takım menstruasyon düzensizlikleri olabildiği de bilinmektedir. Bazı araştırmalar, bunu luteal ve foliküler fazda yükselen kortizolün egzersizle olan ilişkisine bağlıyor.

Öte yandan, antioksidan karakteristik gösterip kas hasarını azaltıyor. Bu da egzersize bağlı kas yaralanmasının erkeklerden daha düşük olmasına yardımcı oluyor. Ayrıca egzersizin nedeninin değiştirildiği ve iyi aydınlatıcı parametre olan kalp hızı değişkenliği adet fazlarından etkilenmiyor. Dolayısıyla adet döngüsü, her şeyin önünde bir engel oluşturmuyor. Döngünüzle uyumlu olarak egzersiz yapmak istiyorsanız, adet döngüsünün ikinci haftasında, alışkın olduğunuz yoğun egzersizleri yapabilirsiniz. İşin sırrı, kendi döngüsününüzü takip etmekten ve regl kanamasının özellikle ilk 3 gününde dinlenerek yaşamaktan geçiyor.

Sporun adet kanamasının etkisi nedir?
Sporcu motivasyonu, performans, beslenme, kas onarımı gibi birçok faktör adet çözümden etkileniyor. Ancak tıbbın ve spor dünyasında halen büyük ölçüde erkek egemen olduğunu söylemek yanlış olmaz. Araştırmaların çoğu erkek denekler üzerinde çalışan sporcu performanslarındaki değişkenlerdeki erkeklerin bazda toplanması, kadınların adet döngülerinin devam etmesi katılmaması eleştiriliyor. Kadınların bireysel döngüleri araştırmaları daha detaylı ve desteklemeye devam ediyor. Bu, ayrıntıların bilimsel metodolojisi tartışmaları kapsamındadır…

Profesyonel sporcu kadınlar için yarışma programlarını takip etmek halen zorlayıcı görünüyor. Amatör olarak spor yapanlar içinse bazı bireysel antrenörler ve sporcu koçları Adetlerin görülmesinin göz önünde bulundurularak çalışmaya başladı.

The Guardian Gazetesi'nin haberine göre spor salonu işleten Evgenia Koroleva , onun bireyin kendi düşüncelerine göre geliştirilmiş egzersiz programları sunuyor. Koroleva, yaygın olarak uygulanan yağ kaybı, beslenme ve egzersiz programlarının, ay boyunca hormonal düşüş-çıkış uygulamasının erkeklere göre tasarlandığını söylüyor. Kişinin oluşturduğu özel egzersiz programlarında yaşanan değişimlere uyum sağlamanın yanı sıra bu değişimlerden faydalanmayı da öngörüyor. Adet döngüsüne göre düzenlenmiş kişisel sağlık programları şunu söylüyor; “Döngünüz bedeniniz ayakbağı olmadığı gibi, esas gücünüz döngüsünüzde saklıdır.”

Koroleva'nın söylediğine göre, beden ile birlikte ona karşı savaşmadığımızda , sıkı bir antrenman müsabakasına bağlı kalmak daha kolay hale geliyor. Hormonal değişim ile uyum içinde sürdürebilmek, sadece fiziksel görüntü ve spor performansı iyileşmiyor. Hormonal değişim, bir güç kaynağı haline geliyor. Hazırlanan bireysel programlarda, büyüme en yüksek performans gösterebilecek zamanlar için daha zorlu egzersizler, dinlenmeye ve iyileşmeye yönelik zamanlar içinse geri çekilmeyi öğreten uygulamalar bulunuyor. İngiltere'de çalışan ve çevrimiçi programlara katılan antrenör, kadınların kendi vücutlarının benzersiz ritmine uyum sağlamalarını öneriyor.

Adetlerin hangi fazında hangi egzersizin yapıldığı?
Yumurtlama sırasında vücutta testosteron artışı ve enerji seviyesi nedeniyle yüksek dayanıklılık antrenmanı ve kardiyo egzersizi yapabileceğiniz zamanlardır. Yumurtlama zamanı sırasında yaralanmalar için dikkatli olmak gerekir. Östrojen yüksek olduğunda, geç foliküler faz civarında, hormon bağları ve tendonları daha zenginleştirilmiş ve sağlık riskinin arttığına dair bazı başarılar vardır. Örneğin ön çapraz bağda (dizde) bir yaralanma olasılığı daha yüksek olabilir. Bu nedenle daha iyi ısınma ve sonrasında soğutma egzersizleri yapmalısınız.

Östrojenin yükseldiği faz, aynı zamanda ruh halinin de yükseldiği ve motive olabileceğiz bir zaman dilimidir. Tüm bunların yanı sıra, nöromüsküler etkiler sayesinde kasları hareket ettirme kabiliyetiz artar. Bu dönemde kas biriktirmek için iyi bir şekilde birleştirilir. Aynı zamanda kas hasarına karşı koruyucu bir işlevi olduğu da düşünülür. Antrenman sonrasında toparlanma yeteneği artarken, üreme etkisi azalır. Böylece kas ağrılarını da daha az ölçüde yaşarsınız. Daha çabuk toparlanmanızı, eğitime daha iyi uyum sağlamanızı da sağlar.

Orta luteal fazda değişimler ile birlikte progesteron yükselir ve bu, değişikliklerin bazılarının sınırlanması mümkündür. Bazal vücut sisteminiz yükselir. Bu nedenle, dayanıklılık sporu yapıyorsanız sıcak bir ortama biraz daha fazla mücadele edebilirsiniz ancak soğutma yöntemlerini kullanmanız gerekir. Progesteron aynı zamanda sakinleştirici etki gösterir. Uykuyu arttırabilir ve yeni becerilerin devam ettiği değişkenlik görülür. Sporda kullandığı bir makineyi değiştirmeye çalışmak veya yeni bir koreografi eğitimi almak bu aşamada daha zor olabilir.

Üçüncü haftadan sonra antrenman programınızı hafifleterek yoga ve pilates gibi onarıcı türde egzersizlere dönüş yapmanız gerekir. Kuvvet antrenmanları ve zorlayıcı egzersizler yerine orta tempolu uzun yürüyüşler ve düşük yoğunluklu egzersizler için uygun zamanlardır.

Adet kanamasının başladığı gün ise bölümü olan dinlenmeyi sağlamak, üçüncü ila beşinci ise canlandırıcı hafif yürüyüşlerle egzersiz yaparak geri dönmeye hak kazanır. Bu da “Adetliyken yürüyüş yapılır mı?” sorusuna cevap verir. PMS (Premenstrual Sendrom) yani adet öncesi gerginliğe bağlı olarak sertifikaya geçmek için endorfin hormonunu arttıran hafif egzersizler iyi bir seçenek olur.

Regl kanaması olduğu zaman spor yaparken her zamanki gibi devam ettirilmesi için ped ve tamponlara sarılmak alışıldık bir şey. Halbuki adet kanamasının ilk 3 kısmı dinlenme yerindeydi. Programınızı aksatmak karşılığında, adet boyunca kullanılabilen egzersizlerden biri olarak üçüncü günden itibaren hafif yürüyüşten başlayarak spora dönebilirsiniz. İlk 3 gün boyunca hareket etme hareketleri hafif yoga pozları, özellikle de adet sancılarına iyi gelen ve adet sökmeye yardımcı kurbağa oturması gibi yoga duruşlarıyla geçirebilirsiniz. Düzenli yoga pratiğiniz varsa, ters durmalardan kaçınmanız söylememize bile gerek yok. Duvar destekli viparita karani pozunu kalçadan yükselti koymaktan uygulayabilirsiniz.

Adetliyken spor yapmaktır mı?
Regl kanamasının devam ettiği günlerde sporda zayıflamaya yardımcı olduğu ile ilgili kulaktan beri dolaşan bir görüş bulunuyor. “Adetliyken spor yapmaktır mı?” konulardan bazılarını soruluyor. Cevabın açıklamasını yapmadan önce kısa bir ipucu vermek gerekmiyor; Adet döneminde zayıflama amacıyla spora daha fazla yüklenmek, istenilen sonuçların tam olarak artmasına neden olmak. Bazı bölümlerin, vücudun egzersiz için miktarının miktarını azalttığı, bunun yerine yağ yaktığını düşündüren bulgulara sahip. Ancak bu adetliyken sporların ortaya çıkması sağlanmıyor. Egzersiz ve adet döngüsü arasındaki ilişkinin karmaşık olup olmadığı/progesteron oranı, iş yükü, egzersizin tipi, bireysel özellikler gibi birçok faktör bu şekilde desteklenmektedir. Hormon seviyeleri ve birbirlerine bağlı egzersiz boyunca karbonhidratların metabolizması üzerinde çok çeşitli etkiler meydana gelebilir. Bu konuda bilgiler henüz çok yeni.

Çoğumuz, adet sorunundaki olayların yüksek olduğu fazda iken daha fazla karbonhidrat tüketme isteği yaşarız. Bu ürünün sağlanmasına ilişkin finansman alımını sağlar ve yağ yakımına yönlendirmeyi dikkate alarak, önerilenüz sonuçları sağlar. Yani vücudun enerji için daha fazla yağ kullanacağı parametrelerle güçleriyle kesip egzersiz temposunda egzersiz yaparak tam tersi etkiler yaratabiliyor ve vücut fazla kilolarını özellikle tutabiliyor. Hormonal değişiklikler nedeniyle vücutta oluşan enerji miktarına kulak vermek ve bu miktarı ölçülü şekilde karşılamak gerekiyor.

[Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]