Gerçekten Ne Kadar Proteine İhtiyacın Var?

Daha fazla her zaman daha iyi anlamına gelmiyor.

Söz konusu temel beslenmeyse muhtemelen proteinden daha önemli bir yapı taşı yok. Çoğu kişinin de bildiği gibi protein kas dokusunu onarmak ve yeniden inşa etmek için gerekli ancak vücudunuzda aynı zamanda başka önemli amaçlara da hizmet ediyor. Organların ve cildi oluşması için proteine ihtiyacınız var. Saç, kan ve bağ dokuları için proteine ihtiyacınız var. Protein, enzimler ve nörotransmitterler üretiyor. Ayrıca bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasını sağlıyor. Yani proteine gerçekten ihtiyacınız var.

Proteinin kendisi, amino asitler olarak bilinen daha küçük moleküllerden oluşur ve vücudun düzgün çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı var. İronik olan şu ki, vücut bir gün içinde yüzlerce amino asit üretirken, asıl olarak ihtiyacımız olan amino asitlerden dokuzunu yapamıyor. Bu amino asitleri gıdalardan alıyoruz. Dolayısıyla gıdalardan aldığımız protein çok önemli. İzolösin, hemoglobin üretimine yardımcı olurken, lösin kas dokusunun büyümesine ve onarılmasına yardımcı olan amino asitler gibi örnekler verebilirim.

Diyetisyen ve beslenme uzmanı Wesley McWhorter, "Bu en önemli nokta. Proteini ne kadar tüketmeliyiz: Aşırı mı çok az mı?”

Ve tabii kaçınılmaz soru: Gerçekten ne kadar proteine ihtiyacımız var? Aslında o kadar da karmaşık değil ancak kurallar tabiri caizse, bir sporcuysanız veya spor salonunda saatler geçiren biriyseniz değişiklik gösteriyor.

100 Gram İle Sınırlı Tutun

McWhorter, tavsiye edilenin vücut ağırlığının her bir kilosu için 0.77 gram protein olduğunu söylüyor. Yani yaklaşık 90 kg (tam olarak 90.71) olan birinin günde yaklaşık 70 gram protein yemesi gerekiyor. Çoğu insanın muhtemelen bu konuda ekstra bir efor sarf etmesine gerek yok. Amerikalılar genel olarak her gün yaklaşık 100 gram protein tüketiyor.

Ancak bu durum da beslenmenize göre kolay veya zor olabilir. Et ve balık, iyi esansiyel amino asit kaynaklarıdır. Dana eti, tavuk, hindi, somon - hepsi protein açısından zengindir. 90 gramlık bir somon porsiyonu 19 gram protein içerir. Aynı porsiyon derisiz tavuk göğsü 27 gram protein içerir.

Protein ihtiyacınızı her türlü beslenme şeklinde (vegan, vejeteryan...) karşılamanız mümkün. Johns Hopkins’in protein açısından zengin gıdaları listelediği bir rehberi var: Siyah fasulye, mercimek, fıstık ezmesi, yumurta, inek sütü ve soya sütü protein açısından zengin besinlere örnekler...

Daha Fazla Proteine İhtiyacınız Olabilir

Spor salonunda saatler geçiren sporculara ve erkeklere daha fazla protein almasını öneriliyor.

Vücut ağırlığının kilogramı başına 2.2 gram protein yaklaşık olarak doğru bir hesaplama. McWhorter "[Normal sayının] üstüne çıkmak, sıkı egzersiz yaptığınızda meydana gelen 'yamyamlık' nedeniyle kasları yıkarken bir yandan da onları tekrar inşa etmeniz gerekiyor” diyor.

Bu kadar fazla protein almak daha zor olabilir. Dolayısıyla shakeleri ve takviyeleri değerlendirebilirsiniz. Ancak tabii ki tam gıdalar her zaman daha iyidir. (Çünkü bir shake’ten veya diğer benzer kaynaklardan gelen amino asitlerin çoğu idrarla kolayca vücuttan atılabiliyor.)

Ayrıca bu tip protein takviyelerinin egzersiz yapmazsanız pek de bir fayda sağlamadığını unutmayın. McWhorter, "Çok fazla egzersiz yapmayan ortalama bir insansanız, sadece kanepede oturup bir protein içeceği içerseniz, güçlü kaslarınız olmaz" diyor.

Daha Fazla Daha İyi Anlamına Gelmiyor

Proteinin sağlığınız için iyi olması, aşırı fazla protein yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Yüksek miktarda protein içeren bir beslenme düzeniniz varsa başka neler tükettiğinizi düşünmelisiniz. Sebzeler ve diğer yüksek lifli gıdalar öğünlerinizin bir parçası olmalı. Sadece fırında patates ve biftek yiyemezsiniz (tek başına ne kadar lezzetli olursa olsun) yanında mutlaka sebze de yemelisiniz.

Bir diğer önemli faktör, vücudun alınan proteini ne kadar etkili bir şekilde kullanabileceği. Vücudumuzun yağ tutmak için sonsuz bir kapasitesi var ancak protein depolamaz. Vücuda giren protein gün boyunca sürekli kullanılır. Ancak ihtiyacınız olandan daha fazla protein tüketmek (keto rejiminin ayrıştırıcı bir özelliği) bu proteinin enerji için glikoza dönüştürülmesine veya daha kötüsüne yol açacaktır.

McWhorter “Protein alımınızı zamana yaymazsanız, vücudunuz hepsini kullanmayacaktır. Yani vücudunuz onu yine yağ olarak depolayacaktır” diyor.

Özellikle çok spor yapıyorsanız ve kaslarınızı sürekli olarak onarmaya devam etmeniz gerekiyorsa, protein alımınızı günün farklı saatlerine yaymak, farklı öğünler boyunca sık sık az miktarda protein tüketmek çok daha iyidir. Sabahları biraz yumurta, öğle yemeğinde bir parça balık ve akşam yemeğinde tavuk, brokoli ve pilav gibi dengeli bir tabak.