Altın Kural: Dinlenme

Sporda iyi bir performansa sahip olmak için fiziksel ve mental bir toparlanma süreci şart.

Öncelikle toparlanma nedir, onu konuşalım; kişinin antrenman öncesindeki fiziksel ve psikolojik durumuna geri dönebilmesi için bedensel ve ruhsal olarak yenilenmesi olarak açıklanabilir. İyi bir toparlanma, kişinin antrenman ya da yarışma sonucunda meydana gelen yorgunluktan kurtulmasına ve enerji rezervlerinin tekrar dolmasına imkan sağlayan bir süreç.

Etrafıma baktığımda, günde 1-2 defadan daha fazla antrenman yapan birçok insana rastlıyorum. Bu antrenmanlar, kişi için fizyolojik ve psikolojik stres yaratmakla kalmıyor; tekdüze antrenman metodları, günde 60 dakika üzerinde yapılan antrenmanlar, art arda yapılan aşırı yüklenmeler, antrenman periyotlamasında yapılan hatalar ve dinlenme gününün verilmemesi gibi detaylar metabolizmanın üzerindeki stresi daha da artırıyor.

Aslında toparlanmamızı etkileyen en büyük faktör yüklenme-dinlenme ilişkisidir. Yani, bir sonraki antrenmana kadar geçirdiğimiz sürede gerçekten kaslarımızın dinlendiğinden ve metabolizmamızın bir sonraki yüklenmeye hazır olduğundan emin oluyor muyuz?

Spor bilimciler ve antrenörler en uygun toparlanma yöntemlerini bulmak için uzun zamandır çalışıyor. Esneme, masaj, çeşitli ısılardaki suya girme terapileri, kontrast banyo veya duşlar, aerobik koşular, yüzme havuzunda yürüme gibi düşük şiddetli aktiviteler, yorucu antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırmak amacıyla kullanılan en verimli yöntemlerden bazıları olarak örneklendirilebilir.

Toparlanma ve yorgunluğu iyileştirme için benim önerebileceğim en pratik reçete, antrenman sonrası yedi, sekiz dakikalık dört-dört buçuk km hızda olacak şekilde düşük tempolu bir yürüyüş ve ardından altı-yedi hareket içeren aktif esneme egzersizlerinden oluşan bir soğuma rutini olur. Yapılan son araştırmalar aktif esneme egzersizlerinin pasif esnemeye göre laktik asidi kandan daha hızlı uzaklaştırdığını gösteriyor. Ayrıca, antrenman sonuna ekleyeceğiniz foam roller egzersizlerinin de toparlanmanızı pozitif yönde etkileyeceğinden şüpheniz olmasın. Antrenman planlamanızda düzenli olarak bulunduracağınız masaj seansları ise hem total kan dolaşımınızı hızlandırarak tüm kas gruplarınızın beslenmesine, hem antrenman ile vücudunuzda oluşabilecek spazmların giderilmesine, hem de yaşam kalitenizi artırmanıza olanak tanıyacak.

Mental toparlanmanız içinse size uygun bir meditasyon yöntemi en büyük dostunuz. Vücudumuzun toparlanma sürecinin yaş aldıkça daha da uzadığının hepimiz farkındayız. Bu nedenle, şimdiden alışkanlık haline getireceğiniz bir toparlanma rutini ilerleyen yaşantınızda antrenmandan alacağınız verimi artıracaktır ve hedefinize giden yolda size tahmin ettiğinizden daha fazla yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak, tam toparlanma gerçekleşmeden yaptığınız tüm antrenmanlar yorgunluğunuzun kronikleşmesine, kronik yorgunluk ise sakatlanmanıza zemin hazırlayacaktır. Tüm bunları göz önünde bulundurduğumuzda aşırı antrenman sendromundan kaçınmak ve optimum performansı yakalamak için kişinin fizyolojik ve psikolojik toparlanma yöntemlerini antrenmanın bir parçası olarak programlaması oldukça önemli.