Protein İçeren 20 Yiyecek ve Besin Değerleri

Karbonhidratlar ve yağlar zaman tartışmaya açık olsa bile, hemen herkesin hem fikir olduğu bir nokta var ise o da proteinlerin ne kadar önemli olduğudur. Fazla protein tüketiminin sayısız yararı vardır. Protein tüketimi kilo vermenize (özellikle ileride yağlar) ve kaslarınızın güç başına sebep olur.Kadınlar için günlük protein tüketim tüketim 46 gram , erkekler için ise bu oran 56 gram civarındadır. Ancak bir çok sağlık ve fitness uzmanı, bizim bundan daha fazlasına ihtiyacımız olduğunu düşünüyorum.

İşte protein bakımından zengin 20 lezzetli besinden bir liste.

1. Yumurta

Yumurta, yeryüzündeki en sağlıklı ve besleyici besindir. Yumurta; vitaminlerle, minerallerle, sağlıklı yağlarla, göz sağlığını koruyan antioksidanlarla doludur. Yumurtalar protein açısından çok zengin olmakla birlikte, yumurta beyazının neredeyse tamamı saf proteinden oluşur.

Protein İçeriği: 100 gram yumurtada 13 gram protein vardır. Kalori değeri ise 155 kcal’dir.

1. Badem

Badem E vitamini, manganez ve magnezyum içermektedir.
Protein İçeriği: 100 gram bademde 21 gram protein vardır. Kalori değeri ise 575 kcal’dir.

Antep Fıstığı’nın ise 100 gramında 20 gram protein vardır. Kalori değeri ise 562 kcal’dir.

1. Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü de protein yönünden zengin bir diğer besindir. Eğer derisiz tavuk göğsü yerseniz bunun büyük bir kısmını proteinler oluşturur. Ayrıca tavuk göğsünü pişirmek çok kolaydır ve güzel pişirebilirseniz çok lezzetlidir.

Protein İçeriği: 100 tavuk göğsünde 22.5 gram protein vardır. Kalori değeri ise 120 kcal’dir.

1. Yulaf

Yulaf, en sağlıklı tahıl çeşitlerinden biridir. Sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, B1 vitamini ve başka birçok yapı maddesi içerir.

Protein İçeriği: 100 gram yulafta 13 gram protein vardır. Kalori değeri ise 303 kcal’dir.

1. Süzme Peynir

Süzme peynir içerdiği yağ ve kalori bakımından çok düşüktür. Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12, B2 vitamıinlerinin yanısıra başka birçok yapı maddesi içerir.

Protein İçeriği: 100 gram süzme peynirde 13 gram protein bulunur. Kalori değeri ise 240 kcal’dir.

Protein İçeriği Yüksek Diğer Peynir Çeşitleri
Parmesan Peyniri: 100 gramında 38 gram protein bulunur. Kalori değeri 431 kcal’dir.

İsviçre Peyniri: 100 gramında 6 gram protein bulunmaktadır. Kalori değeri 92 kcal’dir.

Mozzarella: 100 gramında 28 gram protein bulunmaktadır. Kalori değeri 280 kcal’dir.

Çedar Peyniri: 100 gramında 25 gram protein bulunmaktadır. Kalori değeri 402 kcal’dir.

1. Süzme Yoğurt

Yoğun kıvamlı bir yoğurt çeşididir. Besin değerleri bakımından zengin, lezzetli bir besindir.

Protein İçeriği: 100 gram yağsız süzme yoğurtta 5.2 gram protein bulunmaktadır. Kalori değeri 65 kcal’dir.

Uyarı: Süzme yoğurdun yağsız ve şeker ilavesiz olduğundan emin olmalısınız. Tam yağlı süzme yoğurt da protein bakımından zengin olmasının yanısıra daha çok kalori içerir.

Süzme Yoğurt için Benzer Alternatifler
Yoğurt: 100 gram yoğurtta 3 gram protein bulunmaktadır. Kalori değeri ise 66 kcal’dir.

Kefir (yağsız): 100 gramında 3.5 gram protein bulunmaktadır. Kalori değeri ise 38 kcal’dir.

1. Süt

Süt besleyicilik bakımından zengin olmasına rağmen dünya genelinde yetişkinler bazında süt intoleransı oranı çok yüksektir. Eğer süte karşı herhangi bir intoleransınız yoksa süt sizin için yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. İnsan vücudu için gerekli neredeyse her bir çeşit yapı maddesini içermektedir. Özellikle kalsiyum, fosfor ve B2 bakımından çok zengindir.

Protein İçeriği: 100 gram sütte 3.4 gram protein bulunmaktadır. Kalori değeri ise 42 kcal’dir.

1. Brokoli

Brokoliyi mucizevi bir sebze olarak adlandırabiliriz. C vitamini, K vitamini, içerdiği lifler ve potasyum açısından çok zengindir. Ayrıca vücudunuzu kansere karşı koruyan çeşitli biyoaktif yapı maddeleri bakımından da zengindir.

Başka birçok sebze ile karşılaştırdığında içerdikleri kaloriye kıyasla daha çok protein içermektedir.

Protein İçeriği: Brokolinin 100 gramında 3 gram protein bulunmaktadır. Kalori değeri ise yalnızca 31 kcal’dir.

1. Yağsız Sığır Eti

Yağsız sığır eti protein açısından oldukça zengindir ve tabi ki oldukça lezzetlidir. Demir, B12 vitamini ve sayısız başka birçok yapı maddesi içerir.

Protein İçeriği: Pişmiş yağsız sığır Etinin 100 gramında 26 gram protein bulunur. Kalori değeri ise 204 kcal’dir.
Düşük karbonhidratlı diyet yapıyorsanız, yağsız sığır eti yerine, yağlı et de tercih edebilirsiniz.

1. Ton Balığı

Ton balığı çok tercih edilen bir balık çeşididir. Yağ ve kalori oranı oldukça düşük, protein oranı ise yüksektir. Diğer balıklar gibi ton balığı da birçok yapı maddesi açısından zengindir ve yeterli miktarda Omega-3 yağ asitleri içerir.

Protein İçeriği: Ton balığının 100 gramında yaklaşık olarak 26 gram protein bulunur. Kalori değeri ise 120 kcal’dir.

1. Kinoa

Kinoa ülkemizde de yeni yeni popüler olan bir besindir. Birçok vitamin, mineral ve lifler açısından zengin olmasının yanısıra antioksidan içermektedir. İnsan sağlığı için sayısız yararı vardır.

Protein İçeriği: Kinoanın 100 gramında 4 gram protein bulunur. Kalori değeri ise 120 kcal’dir.

1. Peynir Altu Suyu Protein Supplementleri

Bu listedeki besinleri pişirip yemek için yeterince vaktiniz olmadığında, peynir altu suyu protein içerikli supplementler yardımınıza yetişir. Peynir altı suyu, süt ürünleri içerisinde yüksek kaliteli protein içerikli besinlerden bir tanesidir. Kilo vermede ve kas yapmada yardımcı bir besindir.

Protein İçeriği: Markadan markaya değişir ancak bir servisi ortalama 20 ile 25 gram arasında protein içermektedir.

1. Mercimek

Mercimek, baklagiller ailesinden bir besindir. İçerdiği lifler, magnezyum, potasyum, demir, folik asit, bakır, manganez ve başka birçok yapı maddesi bakımından zengindir. Ayrıca vejetaryen diyet programları için en iyi protein kaynağıdır.

Protein İçeriği: 100 gram mercimekte 9 gram protein bulunmaktadır. Kalori değeri ise 116 kcal’dir.

Diğer Yüksek Protein içerikli Baklagiller
Soya fasülyesi, nohut, meksika fasülyesi

1. Ezekiel Ekmeği

Ezekiel ekmeği, diğer birçok ekmek türünden ayrılır. Türkiye’de her yerde bulunamayabilir. Türkiye için buna en yakın ekmek tam buğday ekmeğidir.

Protein İçeriği: Ezekiel ekmeğinin 1 dilimi 4 gram protein içerir ve kalori değeri ise 80 kcal’dir.

1. Kabak Çekirdeği

Kabak, yenilebilir çekirdekleri oran bir besindir. Kabak çekirdekleri demir, magnezyum, çinko gibi birçok yapı maddesi açısından oldukça zengindir.

Protein İçeriği: 100 gram kabak çekirdeğinde 25 gram protein bulunur. Kalori değeri ise 560 kcal’dir.
Diğer Yüksek Protein İçerikli Tohumlar

Keten tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve çiya tohumu.

1. 1. Hindi Göğsü

Hindi göğsü birçok yönden tavuk göğsüyle aynıdır. Protein bakımından zengin, yağ ve kalori oranı düşük, lezzetli bir besindir.

Protein İçeriği: 100 gram hindi göğsünde 28 gram protein bulunur. Kalori değeri ise 170 kcal’dir.

1. Balık

Balık birçok sebepten ötürü insan sağlığı için mucizevi ölçüde yararlıdır. Birçok önemli yapı maddelerinin yanısıra kalp sağlığı için oldukça önemli olan Omega-3 yağ asitleri açısından oldukça zengindir.

Protein içeriği, balığın türüne göre değişiklik göstermektedir.

1. Karides

Kalori değeri düşüktür. Selenyum, B12 vitaminlerinin yanısıra başka birçok yapı maddesi içerir. Balık gibi karides de yeterli miktarda Omega-3 yağ asitleri içerir.

Protein İçeriği: 100 gram karideste 21 gram protein bulunur. Kalori değeri ise 90 kcal’dir.

1. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası da brokoli gibi protein oranı yüksek bir sebzedir. İçerdiği lifler, C vitamini ve başka yapı taşları açısından zengindir.

Protein İçeriği: 100 gram brüksel lahanasında 3.4 gram protein bulunur. Kalori değeri ise 42 kcal’dir.

1. Yer Fıstığı

Yer fıstığı oldukça lezzetli; protein, lifler, magnezyum açısından zengin bir besindir. Ayrıca yapılan araştırmalarda kilo vermede yardımcı olduğu gözlenmiştir.

Öte yandan aşırı tüketilmemek koşuluyla fıstık ezmesi de protein açısından zengin bir alternatiftir.

Protein İçeriği: 100 gram yer fıstığında 26 gram protein bulunur. Kalori değeri ise 567 kcal’dir.