Poz 1 - Kelebek Pozu:
Oturur pozisyonda başlayın. Yumuşak ama derin nefesler alın, aynı şekilde yumuşak ve derin biçimde burundan boşaltın. Kelebek pozu için ayak tabanlarınızı birleştirip kasıklarınıza doğru çekin.

Sırtınızı kamburlaştırarak öne doğru katlanın ve öylece kalın. Başınızı ve kollarınızı tamamen pasif bir şekilde rahat bırakın. Avuçlarınızı yere koyabileceğiniz gibi yukarı doğru da açabilirsiniz.

Çeneniz daima gevşek olmalı, pozdayken nefeslerinizi uzun tutun. Dizlerinizi yere yaklaştırmak gibi bir hedefiniz olmasın, çünkü öyle bir şart yok. Girdiğiniz pozdan çıkış pozu: Girdiğiniz pozdan yavaşça çıkın. Ellerinizle dizlerinizi birleştirin ve 1 dakika kadar sırt üstü uzanıp dinlenin. Elleriniz, kollarınız, bütün vücudunuz tamamen pasif olsun. Hareket etmek istiyorsanız dizlerinizi ellerinizle bağlayıp sağa sola hareket edebilirsiniz. Pozlar arası geçiş hareketi: Dinlenme pozisyonundayken dizlerinizi bükün, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve biraz durun. Bacak kaslarınız aktifleşsin. Ardından avuçlarınız yerdeyken onlardan destek alarak bacaklarınızı aşağı doğru indirin. Böylece beden oturma pozisyonuna geri gelecek.

Poz 2 - Yarım Kelebek Pozu:
Sol dizinizi bükün, sağ bacağınızı uzatın, gerekiyorsa kalçanızın altına yastık koyabilirsiniz. Sırtınızı kamburlaştırarak tamamen pasif bir şekilde sağ bacağınızın üzerine kapanın ve öylece kalın. Yine kollar, eller ve başınız tamamen pasif olmalı. Avuçlar yine istediğiniz gibi durabilir. Bu pozu aynı şekilde diğer bacağınızla da tekrarlayın. Girdiğiniz pozdan çıkış pozu: Ellerinizle dizlerinizi birleştirerek yavaşça pozdan çıkın. Sırt üstü uzanıp 1 dakika kadar dinlenin. Elleriniz, kollarınız vücudunuz tamamen pasif bir şekilde dinlenebilirsiniz. Hareket etmek istiyorsanız dizlerinizi ellerinizle bağlayıp sağa sola hareket edebilirsiniz. Pozlar arası geçiş hareketi: Dinlenme pozisyonundayken dizlerinizi bükün, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve biraz durun. Bacak kaslarınız aktifleşsin. Ardından avuçlarınız yerdeyken onlardan destek alarak bacaklarınızı aşağı doğru indirin. Böylece beden oturma pozisyonuna geri gelecek.

Poz 3 - Tırtıl Pozu:
Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru dümdüz uzatın ve kalça hizanızda hafif aralayın. Eğer bu şekilde rahat edemiyorsanız, rahat olacağınız şekilde bacak aralığınızı kendiniz ayarlayın. Gerekiyorsa kalçanızın altına yastık yerleştirin.


Kambur bir sırtla öne doğru eğilin. Başınızı, sırtınızı pasif bırakın. Bu arada başınızı öne doğru bıraktığınızda canınız dayanamayacağınız kadar acıyorsa kucağınıza minik bir yastık koyun ve alnınızı o yastığa bırakın. Alnınız yere değmek zorunda değil, sakın bunun için uğraşmayın. Ağzınızı, çenenizi rahat bırakın. Girdiğiniz pozdan çıkış pozu: Dinlenme pozisyonundayken dizlerinizi bükün, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve biraz durun. Bacak kaslarınız aktifleşsin.


Ardından avuçlarınız yerdeyken onlardan destek alarak bacaklarınızı aşağı doğru indirin. Böylece beden oturma pozisyonuna geri gelecek. Pozlar arası geçiş hareketi: Dinlenme pozisyonundayken dizlerinizi bükün, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve biraz durun. Bacak kaslarınız aktifleşsin. Ardından avuçlarınız yerdeyken onlardan destek alarak bacaklarınızı aşağı doğru indirin. Böylece beden oturma pozisyonuna geri gelecek.

Poz 4 - Çevirme Pozu:
Sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınızı bükün, dizlerinizi göğüs kafesinize çekin ve kolları yana doğru açın. Her iki dizi birbirinden ayırmadan bir tarafa doğru indirin. Kafanızı da dizlerinizin aksi yönüne doğru çevirin ve bu şekilde kalın.


Dizlerinizin şekli dakikalar ilerledikçe bozulabilir, buna takılmayın. Eğer ihtiyaç duyarsanız dizinizin altına yastık koyabilirsiniz. Bir kolunuzu dizlerinizin üzerine yerleştirin ve diğer kolunuzu da geriye yukarı doğru uzatın ve bırakın.


Bu hareketi isterseniz yapın. Pozda durma süreniz bitince dizlerinizi bükmüş olarak bir süre dinlenin ve tekrar aynı hareketleri diğer tarafa uygulayın. Girdiğiniz pozdan çıkış pozu: Yavaşça pozdan çıkın. Sırt üstü uzanıp 1 dakika kadar dinlenin. Elleriniz, kollarınız vücudunuz tamamen pasif bir şekilde dinlenebilirsiniz. Hareket etmek istiyorsanız dizlerinizi ellerinizle bağlayıp sağa sola hareket edebilirsiniz. Pozlar arası geçiş hareketi: Dinlenme pozisyonundayken dizlerinizi bükün, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve biraz durun. Bacak kaslarınız aktifleşsin. Ardından avuçlarınız yerdeyken onlardan destek alarak bacaklarınızı aşağı doğru indirin. Böylece beden oturma pozisyonuna geri gelecek.

Poz 5 - Yıldız Pozu:
Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı uzatın, ayaklarınızın arasını açın. Kollarınızı yukarı doğru açın ve uzatın. Bir yıldız gibi olduğunuzu düşünün. Ve bu şekilde kalın. Bu pozdaki süreniz 5 dakikanın üzerinde olabilir çünkü bu son dinlenme pozudur. Bu pozda dilerseniz gözünüzü yanınızdaki göz bandı veya temiz örtü ile kapatabilirsiniz.

Yoga tek başına işe yaramaz. Yediğine içtiğine de dikkat etmelisin. 7/24 Kahve içilirse işe yaramaz tabii.