[Whiplash]

En "ölçülebilir kas grubu" olmasalar da, oblik kasları hala önemli bir kas grubu ve geliştirmeniz gerekiyor. En etkili sonuçları almanız için toplumda adonis kası olarak da bilinen bu bölge için hangi egzersizleri yapabileceğiniz konusunda bir fitness koçuna danıştık.

Brad Pitt'in Fight Club’daki vücudunu hepimiz istiyoruz. Bu bir gerçek. Ancak bu karın kaslarının sadece karnı çalıştırarak oluştuğunu sanıyorsanız yanılıyorsunuz, dolayısıyla okumaya devam edin. Oblik kasları (karnın yan bölgesinde bulunan kas grubu) manşetlerde– veya Instagram’da– geniş omuzlar veya kaslı bacaklar kadar yer bulmuyor olabilir fakat oblik kaslar bizim için hala hayati bir kas grubu.

Evet, karın kaslarınızı çalıştıran birçok egzersiz var, ancak egzersiz seansınızın bir bölümünü özellikle oblik kaslarınıza ayırmıyorsanız, bu rutini değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir. İster evde ister spor salonunda egzersiz yapıyor olun, beş ila on dakikalık karın çalışmasının ardından oblikleri çalıştırmak değerli bir bitiriş olur ve kanınızın son damlasına kadar bunun için emek vermeye değer.

Göğüs kaslarınızın hemen altından belinize kadar uzanan oblikler dengeleyici kaslardır, günlük yaşamda düz ve güçlü kalmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda deadlift, squat gibi büyük (ve tehlikeli) egzersizler için gereken desteği sağlar. Vücudunuzun güçlenmesi için Sağlam bir temel oluşturmanız gerekiyor. Oblikler ise size destek sağlayacak temel kas gruplarından biri.

Aklınızda oluşan soruyu biliyoruz… Bu egzersizler belinizi inceltir mi? Estetik açıdan konuşursak, karın kaslarınızın belirginleşmesi için inanılmaz derecede düşük vücut yağınız olmalı (herkes farklıdır tabii ki ama biz en az yüzde 10 ila 15'ten bahsediyoruz). Ancak, abdominallerinizi çalıştırmazsanız - en sportif insanlarda bile ortaya çıkmaları pek de olası değil.

Oblik kaslarını çalıştırmanız gerekliliği bilimsel açıdan da kanıtlanmış durumda. Obliklerinize biraz sevgi göstererek çekirdeğinizi güçlendirmeye odaklanmalısınız, yağ kaybı içinse daha sonra endişelenirsiniz. Eğer kilo vermek istiyorsanız, bunu muhtemelen uzman yardımı ile sağlıklı ve üzerine düşünülmüş bir şekilde yaptığınızdan emin olmalısınız.

(Karın egzersiz rutininiz ile zaten kendinizi iyi hissediyor olabilirsiniz, ancak üzerinde çalışmak için başka bir niş kas grubu bulmak istiyorsanız dikkatinizi lats, trap ve hamstrings kılavuzlarımıza yönlendirin. Dergi göğüs, sırt, biseps, triseps ve omuzlar için egzersiz rutinlerine ilişkin tavsiyelerle dolu).

Öyleyse, üzerinde düşünülmesi gereken tek bir soru kaldı: Oblikler için en iyi egzersiz hangisi? Uzman PT Katie Anderson beş hareketle aşağıda sizin için özetliyor. Buradaki odak noktası TRX ekipmanı, ancak bazı kolay değişikliklerle aşağıdaki egzersizleri ekipmansız bir şekilde de yapabilirsiniz veya sadece dambıl kullanabilirsiniz.

Haftalık spor rutininize daha fazla karın ve oblik egzersizi eklemek için bu listeyi bir başlangıç noktası olarak kullanın.

Katie Anderson, FLY LDN'de Spor Başkanı

Birinci egzersiz: TRX ile diz gerdirme

- Alt kayışlar orta/yüksek bacak yüksekliğinde olacak şekilde TRX'i indirin. Buradan zemine gelin ve ayakları ayakkabı bağcıkları aşağı bakacak şekilde TRX'e yerleştirin ve ellerinizi tahta pozisyonuna doğru yürütün. Omuzların bileklerin üzerinde olduğundan ve kalçaların gövde ile aynı hizada olduğundan emin olun.

- Her iki dizinizi de vücudun yan tarafına (koltuk altına doğru) sokun ve bacakları tahtaya doğru uzatırken kontrollü olun. Diğer taraf için tekrarlayın.

- Değiştirilmiş bir versiyona ihtiyacınız varsa, her seferinde bir dizi tek bacak için deneyin. Bir TRX'e erişiminiz yoksa, bir alternatif olarak kayar diskler veya ayakların altında ahşap bir zemin üzerine bir havlu kullanabilirsiniz. Fitness seviyenize bağlı olarak değişen 8/20 arasında tekrar yapın ve dört tur hedefleyin.

İkinci egzersiz: TRX yan plank

- Alt kayışlar orta/yüksek bacak yüksekliğinde olacak şekilde TRX'i indirin. Buradan zemine gelin ve ayakları ayakkabı bağcıkları aşağı bakacak şekilde TRX'e yerleştirin. Bir mata veya altınızda biraz dolguya sahip olduğunuzdan emin olun ve ön kolunuzu bunun üzerine yerleştirin.

- Buradan bacakları uzatın, ayakları kayışların içindeki kısma döndürün, böylece ayak parmakları, kalçalar ve göğüs odanın bir tarafına bakar durumda olur. Kalçalar, omuzlar ve dizler üst üste istiflenmeli ve kalçalar yerden kalkmış olmalı.

- Daha ileri bir seviye için, üstteki bacağınızı yavaşça göğse doğru bükün ve ardından zemine en yakın çalışma eğikliğine ekstra denge eklemek için geriye doğru uzatın. Üst kol, daha fazla stabilite için kalçada veya tavana uzatılmış olabilir. Bir TRX'iniz yoksa, bunu daha da zorlaştırmak için tavana kadar bir ağırlık tutarak yerde yapın. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin, her seferinde 15 saniyelik süreyle tuttuğunuz uzunluğu ilerletin. Dört tur hedefleyin.

Üçüncü egzersiz: forearm plank rainbow hip dips

- Ön kolları yere koyun ve omuzların dirseklerin üzerinde olduğundan emin olarak ayakları bir tahtaya geri alın. Kalçaları hareket ettirmek daha kolay olduğu için genellikle ayakları birbirine daha yakın tutmanızı öneririm. Buradan bir kalçanızı yere indirin ve yerden birkaç santim yukarıda durun.

- Gökkuşağının şeklini takip edin, çekirdeğinizi sağlam tutarak kalçanızı yukarı doğru alın. Fitness seviyenize bağlı olarak değişen 8/20 arasında tekrar yapın ve dört tur hedefleyin.

Dördüncü egzersiz: kettlebell windmill

- Omuz mesafesinden daha geniş bir mesafede durun, bir elinize bir kettlebell alın ve elin arkasına asılı olan çanın ağırlığıyla başınızın diğer tarafına doğru bastırın.

- Buradan, her iki parmağınızı da ağırlığı tutan koldan zıt yöne bakacak şekilde döndürün. Kalça menteşesi oluşturmak için çapraz olarak arkanıza göndererek ağırlığın altındaki kalçadan hareketi başlatın.

- Esnekliğinize bağlı olarak, tüm kolları, bacakları ve gövdeyi düz tutmayı hedefleyin. Ön bacak biraz zorlanıyorsa, hafifçe bükebilirsiniz. Kalçadan menteşeyi kaldırırken, kettlebell'i üstte tutun ve kalça hareketi sırasında her zaman göz temasını sürdürerek ona bakın. Karşı el, ön bacağın içini zemine doğru izlemeli.

- İndirirken hızı kontrol edin, altta bir saniyelik bir duraklama yapın, ardından ayağa kalkarken nefes verin, hareketi tersine çevirin ve kettlebell'i her zaman başınızın üstünde tutun. Daha ağır bir yük eklemeden önce birkaç kez ağırlıksız çalışın. Dört tur boyunca her iki tarafta art arda 4-8 kez tekrarlayın.

Beşinci egzersiz: kettlebell Russian twist

- Yerde otururken kettlebell'i iki elinizle göğsünüze doğru tutun. Nefes verirken yavaşça küçük bir C eğrisine dönün (oturduğunuz yerden yüzde 20 yere dönük olmalısınız).

- Ağırlığı vücudun bir tarafına alın ve yerden kaldırın. Nefes verin ve diğer taraf için tekrarlayın.

- Hiç ağırlık kullanmadan da yapabilirsiniz. İlerleme için ayaklarınızı masa üstü diz seviyesi olacak şekilde yerden uzak tutun. Dört tura kadar dönüşümlü olarak 8-20 tekrar yapın.

British GQ

Eğlence

❤Kalp Fırlat🌸Çiçek Fırlat💧Su Fırlat💣Bomba Fırlat↕Titret