Kadınlarda idrar kaçırma sorunu, özellikle doğum sonrasında ve ilerleyen yaşlarda sıklıkla gözlenen bir tıbbi durumdur. Hafif idrar kaçırma problemlerinde ameliyata gerek kalmadan, pelvik taban kaslarını kuvvetlendiren basit bir egzersizle bu sorundan kurtulmak mümkündür.

Kegel egzersizi denen bu hareketler, 1940'lı yılların sonlarında Amerikalı bir jinekolog olan Dr. Arnold H. Kegel tarafından kadınların idrar kaçırmasını önlemek için cerrahi olmayan bir yol olarak geliştirilmiştir. Kegel egzersizlerinin günümüzde idrar kaçırma rahatsızlığı olan erkekler için de işe yarayabileceği gözlemlenmiştir.

Pelvik taban kasları nedir ve ne işe yarar?

Kegel egzersizinin bir diğer ismi ise pelvik taban kasları egzersizidir. Bu nedenle Kegel egzersizlerini anlatmadan önce pelvik taban kaslarının nerede olduğundan ve ne işe yaradığından bahsetmek yararlı olacaktır.

İnsan vücudunda alt karın ile bacaklar arasında kalan bölge, genel olarak pelvis olarak adlandırılır. Diğer bir deyişle göbeğin yaklaşık 4 parmak altından başlayan ve alt bikini bölgesi olarak bilinen bölgedir.

Pelvisin tabanı, kas ve diğer doku katmanlarından oluşur. Pelvik taban kasları, arkadaki kuyruk sokumu kemiğinden öndeki kasık kemiğine bir hamak gibi uzanır. Bir kadının pelvik taban kasları idrar kesesini (mesane), rahmini (uterus) ve bağırsağını (kolon) destekler. Üretra denilen idrar yolu, vajina ve kalın bağırsağın son kısmı olan makat (anal kanal) pelvik taban kaslarının arasından geçer. Pelvik taban kaslarınız mesaneyi ve bağırsağı kontrol etmeyi sağladığı gibi cinsel işleve de yardımcı olur. İşte, bütün bu nedenlerden dolayı pelvik taban kaslarının güçlü olması önemlidir.

Neden Kegel egzersizi yapmalıyım?

Bütün istemli kasılabilen kaslar gibi pelvik taban kasları da çalıştıkça güçlenen ve gelişen kaslardır. Her yaştan kadının güçlü pelvik taban kaslarına sahip olması gerekir.

Aşağıda belirtilen durumlar kadınların pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olabilir:

• Pelvik taban kaslarını aktif tutmamak,
• Hamilelik ya da doğum yapmış olmak,
• Kabızlık,
• Aşırı kilolu olmak,
• Ağır kaldırmak,
• Kronik ya da uzun süren öksürüğe sahip olmak (sigara öksürüğü, bronşit veya astım gibi hastalıklar sonucunda),
• İleri yaş.

Stres inkontinansı olan kadınlar yani öksürdüklerinde, hapşırdıklarında idrar kaçırma problemi yaşayanlar pelvik taban kas eğitimiyle bu sorunun üstesinden gelebilirler. Hamile kadınlar için pelvik taban kas egzersizleri, vücudun bebeğin artan ağırlığı ile başa çıkmasına yardımcı olacaktır. Bebek doğmadan önce sağlıklı, fit kaslar doğumdan sonra daha kolay kendisini toplayacaktır. Bebeğinizin doğumundan sonra, mümkün olan en kısa sürede Kegel egzersizlerine başlamalısınız.
Öksürmeden, hapşırmadan veya bebeği kucağınıza almak için kaldırmadan önce her zaman pelvik taban kaslarınızı sıkarak ve içeride tutarak desteklemelisiniz.

Ayrıca kadınlar yaşlandıkça, pelvik taban kaslarının güçlü kalması daha da önem taşır, çünkü menopozdan sonra hormon değişiklikleri mesane kontrolünü olumsuz yönde etkileyebilir. Bunun yanı sıra, yaşlandıkça bütün kaslar gibi pelvik taban kasları da zayıflar. Kegel egzersiz planı, menopozun pelvik destek ve mesane kontrolü üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Kegel egzersizleri “urge inkontinans” olarak bilinen acil olarak idrara çıkma ihtiyacı olan kadınlara da işe yarayabilir.

Kegel egzersizi nasıl yapılır?

Kegel egzersizi her ne kadar her yerde yapılabilen basit bir egzersiz olsa da doğru kasları bulmak çok önemlidir. Araştırmalar Kegel egzersizi yapan kadınların ve erkeklerin üçte biri veya daha fazlasının aslında yanlış kasları (karın, kalça veya iç uyluk kaslarını) çalıştırdığı göstermiştir. Bu kasları çalıştıran bireyler Kegel’in bahsedilen faydalarını göremezler.

Kegel egzersizini daha önce denemediyseniz, yapılacak ilk şey, hangi kasları eğitmeniz gerektiğini bulmaktır. Bunun en kolay yolu mesanenizi boşaltmak için tuvalette otururken, idrar akışını durdurmaya çalışmaktadır. İdrar akışını durdurup tekrar başlatın. Bunu yaparken hangi kasları kullandığınıza dikkat edin. Bu uygulamayı haftada bir kereden fazla yapmamalısınız, çünkü idrar akışını sıkça durdurup başlatmak idrar yollarında birtakım problemlere neden olabilir.

Tuvalet haricinde bir yerde Kegel egzersizini denemek için öncelikle uyluk kaslarınızı, kalçalarınızı ve karnınızı gevşetip rahatlayın. İlk zamanlar doğru kasları bulabilmek için isterseniz uzanabilirsiniz. Kegel egzersizi yapmak için size yardımcı olabilecek bir başka teknikte ise bir misket ya da bilyenin üzerinde oturduğunuzu ve bu misketi içe ve yukarıya doğru kaldırıyormuş gibi pelvik kaslarınızı sıktığınızı hayal etmektir. İlk seferde bu kasları üç saniye kadar kasın, ardından üçe kadar sayarak rahatlayın.

Pelvik taban kaslarınızın belirgin bir “sıkma ve kaldırma” hissetmiyorsanız veya idrar akışınızı yavaşlatamıyorsanız, kadın doğum uzmanınız size bu konuda yardımcı olabilir. Pelvik taban kasları çok zayıf olan kadınlar pelvik taban kas eğitiminden yararlanabilir.

Kegel hareketleri kaç kere ve ne sıklıkla yapılmalı?

Doğru kasların çalıştığına emin olduktan sonra diğer çalışmalara geçebilirsiniz. Anal kanalın etrafında olan ve gaz çıkışını engellemek için sıkılan kasları da kullanılarak vajinanızdaki kasları sıkın ve kendinize doğru çekin. Pelvik taban kaslarınızı her sıkışınızda bir “kaldırma” hissine sahip olmalısınız. Önceleri yaparken zorlansanız bile hedefiniz, pelvik taban kaslarınızı 8 saniye boyunca kasmaya çalışmak olmalıdır. Bir diğer tekrara başlamadan önce yine 8 saniye kadar bekleyin. Pelvik taban kaslarınızı 8 saniye boyunca tutamazsanız, olabildiğince uzun süre tutun ve ne kadar tuttuğunuzun notunu alın. Bu sürenin zamanla gelişmesi gerekir. Bu "sıkma ve kaldırma" işlemlerini 8 ila 12 sıkma kadar tekrarlayın. Aralarda dinlenerek üç set yapmaya çalışın (8 saniye, 8 tekrar, 3 set). Yatarken, otururken veya ayakta dururken her gün bu egzersizleri yapın.

Kegel egzersizleri yaparken şunlara dikkat edin:

• Nefes almaya devam edin.
• Sadece sıkın ve kaldırın.
• Kalçalarınızı sıkmayın.
• Uyluklarınızı rahat tutun.
• Kalitenin sayıdan önemli olduğunu unutmayın. (Her kas egzersizinde olduğu gibi pelvik taban kasları egzersizlerinde de sayı değil kalitenin önemlidir. Yani daha az sayıda ama tam yapılmış bir sıkma egzersizi, çok sayıda ama kötü ya da yarım yapılan bir sıkma işleminden daha çok işe yarar.)

Ne zaman profesyonel yardım alınmalı?

Sıkışmaları doğru yaptığınızdan emin değilseniz veya 3 ay sonra semptomlarda bir değişiklik görmüyorsanız, doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden yardım isteyin. Kadın doğum uzmanları, kadın sağlığı ve pelvik taban kas egzersizlerinde uzmanlaşmıştır. Pelvik taban fonksiyonunuzu değerlendirebilir ve özel ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir egzersiz programı uyarlayabilirler.

Kegel egzersiziyle ilgili önemli hatırlatmalar

• Kegel egzersizini sadece kaslarınızın yerini anlamak için idrar boşaltma esnasında yapabilirsiniz. Bu egzersizi devamlı idrar boşaltma sırasında yapmak, mesanenin (idrar kesesi) tam olarak boşaltılamaması neden olabileceği gibi idrar yolu enfeksiyonu olasılığını artırır.
• Kegel egzersizleri çok basit olmasına rağmen günlük olarak yapılması unutulur. Kendinize bir saat belirleyip bir alarm kurmak, Kegel egzersizini atlamamanızı sağlar.
• Kegel egzersizleri sırasında diğer kaslarınızı kasmayın. Sadece pelvik taban kaslarınıza odaklanın. Bir süre sonra bu egzersizin çok daha kolaylaştığını göreceksiniz. Kolaylaştıkça sayısını ve kaslarınızı sıkma süresini artırabilirsiniz.