Hep kalça ve karın çalışacak değiliz. Bu kez biraz daha yukarılara çıkıyoruz. Omuzlar, kollar, göğüs ve sırt… Üzerimizdeki kat kat kıyafetlerden sıyrıldığımız bu dönemde tişörtümüzün, dekolte kıyafetlerimizin içinde daha sık ve güçlü bir görüntü için haydi matın başına…

Öne doğru yuvarlanmış bir omurga, kapalı omuzlar, zayıf ve gergin sırt-göğüs kasları, sarkan kollar sizin de probleminizse bu egzersizleri haftada en az iki kez uygulayın. Güçlenin, incelin ve duruşunuz düzelsin. Her hareketi 12-15 kez, aceleye getirmeden, duruşunuzu bozmadan tekrarlayın.

1- DAMBILLA GÖĞÜS AÇIŞ

Dizlerinizin üzerinde dik durun, dambılları göğüs hizasında önde avuçlarınız vücuda bakacak şekilde birleştirin.

Dirsekler bükülü, sırt dik, kollar aktif… Şimdi dirseklerin açısını bozmadan kolları yana doğru açın. Kapatıp başlangıç pozisyonuna gelin ve tekrarlayın.

Çalışan bölge: Göğüs, ön kol (biceps)

2- OMURGA MOBİLİZASYONU

Yine dizler üzerindesiniz. Kalçayı hafifçe yere doğru indirip üst bedeni hafifçe öne doğru verin, sırt dik, boyun omurga ile hizalı doğal konumunda, dambıllar vücudun yanlarında, avuçlar vücuda bakıyor, kollar uzun… Bu pozisyondayken bir dambılı ileri, diğerini geriye doğru uzatın. Şimdi ilerideki dambılı geriye, geridekini ileriye alın. Bu şekilde tekrarlayın. Hareket sırasında duruşunuzu bozmayın ve karın kaslarını sıkı tutun.

Çalışan bölge: Sırt

3- DAMBIL HIGH CURL

Sırt dik dizlerinizin üzerinde durun, kolları omuz hizasında yanlara doğru açın, dambılları tutan avuçlar yukarı baksın. Kolun omuzla olan açısını bozmadan, dirsekten yapacağınız hareketle kolları büküp dambılı başın yanlarına kaldırın.

Duruşunuzu bozmadan indirip tekrarlayın.

Çalışan bölge: Biceps (ön kol)

Dizler üzerinde, sırt dik durun. Dambılları dikey olarak, göğsünüzün hemen önünde, vücuda yakın bir şekilde tutup birleştirin. Avuçlar vücuda baksın. Kalçayı oturur gibi yere yaklaştırırken dambılları da omuz hizasında ileri doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın.

Çalışan bölge:Göğüs, omuz

5- DAMBIL GERİYE İTİŞ

Avuçlar geriye doğru bakacak şekilde dambılları iki elinizde vücudun yanlarında tutun. Duruşunuzu bozmadan dambılları geriye doğru itin. Başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın.

Çalışan bölge: Göğüs, omuz

Dizler üzerinde sırt dik durun, direnç lastiğini dizlerinizin altından geçirip çaprazlayarak gergin bir şekilde uçlarından tutun. Avuçlarınız vücudunuza baksın. Duruşunuzu bozmadan, bedeni sabit tutarak bandı yanlara doğru çekin. Başlangıca indirip tekrarlayın.

Çalışan bölge: Göğüs, ön kol, sırt

Direnç lastiğini geride ayaklarınızın altından geçirip iki ucundan ellerinizle başınızın arkasında tutun. Dirsekler 90 derece açıyla bükülü… Vücudu ve kolları sabit tutarak, sadece dirsekten yapacağınız hareketle bandı yukarı doğru çekin ve kolları düzleştirin. Başlangıç pozisyonuna indirip tekrarlayın.

Çalışan bölge: Arka kol (triceps)

Tüm vücut bir çizgi halinde yüzüstü mata uzanın, bacaklar kalça hizasında aralı… Kolları öne uzatıp direnç lastiğini gergin bir şekilde iki ucundan tutun. Baş hafifçe yerden yukarıda, gözler aşağıda olsun. Şimdi lastiği yanlara doğru çekin, kollar düz bir şekilde omuz hizasına gelsin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

Çalışan bölge: Sırt, göğüs

Sırt üstü pozisyonda dizleri büküp ayaklarınızı birbirine paralel mata koyun. Direnç lastiğini gergin bir şekilde iki ucundan tutun, kolları omuz hizasında düz yukarı uzatın, avuçlar karşıya baksın. Bu pozisyondayken kalçayı yerden kaldırıp köprü pozisyonuna gelirken, kolları da direnç lastiğini yanlara doğru açarak geriye doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

Çalışan bölge: Omuz, sırt, kalça

Dizler kalçayla, el bilekleri omuzlarla hizalı dört ayak üzerinde masa pozisyonu alın. Sol elinizin altından direnç lastiğini geçirin, sağ elinizle gergin bir şekilde ucundan tutun. Sol bacağınızı da geriye doğru düz uzatın. Bu pozisyondayken sağ elinizle lastiği yukarı doğru çekerken sol bacağınızı da kalça hizasına doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna inip aynı tarafla tekrarlayın. Daha sonra yön değiştirip hareketin simetrisini eşit sayıda uygulayın.

Çalışan bölge: Sırt, ön kol

Dizler kalçayla, el bilekleri omuzlarla hizalı dört ayak üzerinde masa pozisyonu alın. Ayakların altından direnç lastiğini geçirip avuçlarınızla mata sabitleyin. Sol bacağı kalça hizasında yukarı kaldırırken, sağ kolu da omuz hizasında ileri doğru düz uzatın. İki yöne vücudunuz esnesin, uzasın… Kontrollü bir şekilde kolunuzu ve bacağınızı indirip tekrarlayın. Daha sonda yön değiştirip hareketin simetrisini eşit sayıda uygulayın.

Çalışan bölge: Omurga, sırt

Sırt üstü uzanın, omurga, boyun, baş aynı hizada olsun. Dizlerinizi büküp ayaklarınızı birbirine paralel mata yerleştirin. Kolları omuz hizasında avuçlar karşıya bakacak şekilde dümdüz yukarı uzatın. Bir kolu düz bir şekilde başın yanından geriye, diğerini vücudun yanında ileriye doğru uzatın. Yön değiştirerek bir kol geride, diğeri önde tekrarlayın.

Çalışan bölge: Sırt, omuz
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Sevda Kaplan
Eğitmen: Esra Zeren (Esrapilatess)

[Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]