Bacak kaslarının büyümesi ve bacak kalınlaşması sanırım kadınlar arasında en çok sorun yaratan çıkmazlardan biridir.

Söz konusu bacak olduğundan herkesin arzuladığı görüntü farklılaşıyor. Yağ yakmak isteyip kalınlaşmak istemeyenler, bacak kaslarını sevenler, sevmeyenler ya da çok ince bacaklı olup bacak kalınlaştırmak isteyenler… Bacak şekillendirmede işin sırrı kendinizi dinlemekte ve bedeninizi nasıl görmek sizi mutlu edecekse o şekilde çalışmakta.

Eğer kalın bacak görüntüsü hoşunuza gidiyorsa, bacak kası geliştirmeye yönelik egzersizler yapın. Ancak şunu da unutmayın, bacak büyütme egzersizleri yaptığınızda bacaklarınız bir anda kocaman şişmez, bu imkansızdır. Yetişkin bir kadının testosteron seviyesi küçük bir erkek çocuğuyla aynıdır, yani o korktuğunuz “erkek gibi görünüm” birkaç ayın ürünü değildir. Erkekler o görüntüye ulaşabilmek için zamanlarının çoğunu harcarlar. Üstelik egzersiz tek başına yeterli değildir. Üzerine bir de inanılmaz disiplinli beslenme programı eklemek gerekir.

Konumuz bacak kalınlaştırmak ama şunu da eklemek istiyorum, hedefiniz kalınlaştırma olmasa bile, kas kütlenizi artıracak egzersizlerden korkmayın, bun egzersizlerle mevcut yağ oranını yakıp, sıkı bir görüntüye ulaşabilirsiniz. Bacak kalınlaştırmak isteyenler için önerilerim ise yazının devamında…

Bacak Kalınlaştırma Püf Noktaları

Bacak kalınlaşmasının sadece egzersizle elde edilemeyeceğini aklınızdan çıkarmayarak işe başlamak gerek. Egzersizin yanında çok temiz ve sağlam bir beslenme programı da uyguluyor olmanız gerekir. Kas büyütmeye yönelik egzersizlere hipertrofi denir. Bacak kaslarınızı büyütmek için bu egzersizlere yönelmeniz gerekir.

Öncelikle bacak büyütme antrenmanları ile ilgili yanlışlara değinelim:

• Bazı yerlerde sürekli squat yapılması gerektiği yazıyor,
• Bazıları da izole egzersiz yapılması gerektiğini savunuyor,
• Başka bir grup çok tekrar anahtar diyor,
• Çok ağır kaldırın diyenler de var,
• Hamstring ve squad olarak kasları ayırın diyenler olduğu gibi bacak bir bütündür. Üst bacak inceltme ya da alt bacak inceltme hareketlerinizi ona göre çalışın diyenler de var.

Bu maddelerin birçoğu denenmiş öneriler. Şimdi bu denenmiş tekniklerin nasıl sonuçlar yarattığına bakalım:

Ağır Kaldırın

Çok tekrar yapmak mantıklıdır ama ağır kaldırmak kadar etkili değildir. Bacak kası geliştirme için verilen egzersizlerde 1RM denilen bir olay vardır. “One-rep max” seçtiğiniz ağırlığı 4-6 tekrardan fazla yapamıyorsanız o sizin kaldırabileceğiniz en ağır kilo olur. Yani kas büyütmek için 1RM’de çıkan kilonun %65-80 oranları aralığında çalışabilirsiniz demektir. Bunun için internette hesaplama uygulamaları da mevcuttur. Squat, lunge, romanian deadlift egzersizleri gibi compound hareketler turu, kas kütlesini arttırmak ve güç kazanmak için izole egzersizlerden aslında daha etkilidir.

Düzenli Bir Artışla İlerleyin

Her hafta yaptığınız egzersizlerin tekrarı çok önemli. Genel algı şu yöndedir, ne kadar ağır kaldırırsan, o kadar az tekrar ve o kadar uzun bekleme yapman gerekir. Mesela, 1RM’inizin %65-85 arasında yapıyorsanız, haftalık tekrar sayınız 50-70 arasında olmalıdır.

Beslenmenin Önemini Unutmayın

Eminim bunun sadece egzersizle mümkün olmayacağını biliyorsunuzdur. Eğer egzersizinize uygun beslenmiyorsanız yaptığınız ağırlık antrenmanları size kalori yakmaktan başka bir yarar sağlamaz. Boşuna ağırlık taşımış olursunuz. Hep dediğim bir örnek vardır; araba nasıl benzinsiz çalışmazsa kaslarınızda onu büyütecek besinleri almazsa istediğiniz gibi çalışmaz.

Yani kaslarınızı besleyecek gazı vermeniz şart. Eğer beslenme konusunda fikriniz yoksa bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

Doğru ve dengeli beslenmenin yanında yapacağınız egzersizde kullanacağınız ağırlık 1RM’inizin %65 – 85 arası olmalıdır. Bu verilen yüzdelikler geneldir, kişinin egzersiz geçmişine göre ve hedefine göre değişiklik gösterecektir.
Bacak egzersizleri sadece bacağa yüklenerek yapmamalı, tüm vücudunuzu birlikte çalıştırmalısınız. Örneğin:

1. Gün Alt vücut A2. GünÜst vücut3. GünDinlenme4. GünAlt vücut B5. GünDinlenme6. GünAlt Vücut C7. GünDinlenme 4-6 tekrar arası egzersizler için 3 dakika dinlenme almanız gerekir. 8-10 tekrar arası içinse 2 dakika dinlenme yeterlidir. Unutmayın ağır kaldırdığınız için kısa aralıklarla çalışamazsınız. Kaslarınızı yormamanız lazım. Bu şekilde kaslarınıza tekrar güç harcaması için gerekli zamanı vermiş olacaksınız.

Bacak Kalınlaştırma Hareketleri

• Lying leg curl
• Bulgarian split squats
• Hack Squat
• Barbel romanian deadlift
• Prone leg curl
• Front squat
• Walking lunges
• Pendulum squat
• Leg Extension
• Dumbell Romanian deadlift
• 45 derece leg press
• Leg extension
• Standing calf raise
• Barbell deadlift
• Dumbell rear lunge
• Steated leg curl
• Dumbell step ups
• Thigh abductor
• Standing barbel calf raise
• Barbell lunge
• Calf press leg press makinesinde yapacağınız egzersizler gözle görülür etkiler yaratacaktır.

Bacak kalınlığı, doğal vücut şekli, yağ oranı, genetik, beslenme ve spor yapıp yapmama gibi faktörlere göre değişir. (Bacak kalınlaştırma için 6 öneri) isimli bu makalemizde ince bacakları kalına çevirmek için yapmanız gerekenleri bildirdik ve bacak kalınlaştırma egzersizleri hakkında bilgiler verdik. Doğuştan ince bacaklarınız varsa ve kalın bacaklara kavuşmak istiyorsanız doğru bir beslenme programı ve egzersiz planı ile bunu gerçekleştirebilirsiniz.

1.Adım
Kalın bacaklara kavuşmak için bacaklarınızdaki kas miktarını artırmayı deneyebilirsiniz. Kaslı bacaklar normalden daha kalın gözükürler. Vücudunuzun sağlıklı kas oluşturması için proteince zengin gıdalarla beslenmeniz gerekir. American Centers for Disease Control and Prevention (Amerika Birleşik Devletleri Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri),kadınlara günde en az 46 gram protein, erkekler içinse 56 gram protein alımını öneriyor. Bir bardak sütte 8 gram protein; 85 gram ette ise 21 gram protein bulunur.

2.Adım
Günlük kalori alımınızı gözden geçirin. Günlük ihtiyacınız olan kaloriden fazlasını almak, kilo almanızı sağlayıp bacaklarınızı kalınlaştırmanın en etkili yöntemidir. Günlük kalori ihtiyacı yaşa, cinsiyete, aktif bir hayat yaşayıp yaşamadığınıza göre değişse de genelde 2000 kalori civarı kaloriye ihtiyacınız vardır. Uzmanlar kadınlarda günlük kalori ihtiyacının 1800-2000, erkeklerde ise 2200-2400 olduğunu bildiriyor. Yeteri kadar kalori almazsanız bacaklarınız kalınlaşamaz hatta daha da incelmeye başlar. Diyetisyen sizin için gereken kalori alımına karar verecektir fakat ne kadar hareketli bir insansanız, o kadar çok, fazladan kaloriye ihtiyacınız olacaktır.

3.Adım
Kas yapan aerobik egzersizlere yoğunlaşın. Uzun mesafe koşuları bacakları inceltmeye eğimli iken, kısa mesafe koşuları genellikle kas oluşturmaya yardım eder. Benzer şekilde, bisiklet, yüzme de kas oluşumuna, bacaklarda kalınlaşmada etkilidir. “U.S. Center for Disease Control and Prevention” (Amerika Birleşik Devletleri Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri), 75 dakika yüksek yoğunluklu yüzme gibi yoğun aerobik aktivite, ya da 150 dk yürüyüş gibi orta aktivite öneriyor. Kardiyovasküler egzersiz kalori yaktığından mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız, doyana kadar olmak koşulu ile daha çok yemelisiniz.

4.Adım
Kas yapan vücut geliştirme egzersizleri yapın. Calf raise (baldır kası geliştirme egzersizi) yapmak için dimdik ayakta durun ve yavaşca ayak parmak uçlarınız üzerinde yükselin 2 saniye böyle kalın. Daha fazla baldır yapmak için her elinize 2.2 kg’lık dambıllar alabilirsiniz. 10 tekrar en az iki set hedefleyin.

5.Adım
Uylukları çalıştırmak için squat yapın. Omurganız düz duracak şekilde ayakta durun bir bankta oturur gibi bedeninizi alçaltın. 10 tekrardan en az 2 set yapın.Ardından lunges deneyin. Kalkın ve büyük bir adım atın yani bir ayağınız diğerinden 2 adım önde olsun. İki dizinizde 90 derecelik açı oluşturacak şekilde vücudunuzu alçaltın. Doğrulun ve diğer ayağınızı öne alarak tekrar edin. Her bacak için 5 kez tekrar edin; 10 tekrarlı 2 ya da 3 set yapın.

6.Adım
Bacaklarınızı güçlendirmek için Kettlebells egzersizleri yapın. İki ayağınızın yanlarına yere Kettlebells spor malzemesini koyun. Dizlerinizi bükün, sırtınızı dik tutarak Kettlebelları kaldırın ve tekrar dik konuma gelin. 5 kez tekrarlayın.