Haftada Kaç Gün Antrenman Yapmalısınız?

Haftanın kaç günü spor yapmanız gerektiğini açıklıyoruz, tahmin ettiğinizden daha az olabilir.

Mies van der Rohe bir keresinde “az çoktur” (“less is more”) demişti. Efsanevi mimar, formun özünü damıtmaktan bahsediyordu, ancak New York City’de antrenör olan sertifikalı karın kası sahibi Dan Castillo'ya göre bu söz egzersiz yapmak için de geçerli: “Sosyal medyada fitness influencer'larının kaya gibi sert vücutlarının bombardımanı nedeniyle, insanlar belirli bir görünüme ulaşmak için her gün birkaç saat egzersiz yapmaları gerektiğine inanıyor. Bu düşünce, daha yanlış olamazdı” diyor.

Gelin, biraz geriye gidelim. Temel olarak, CDC (Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri), yetişkinlerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalarını öneriyor ve bunu hızlı bir yürüyüş olarak tanımlıyorlar. Eğer yoğunluğu artırmaya hazırsanız, bu süre haftada 75 dakikaya düşüyor (jogging ya da koşu gibi egzersizler yapabilirsiniz). CDC ayrıca kardiyovasküler aktivitelerinizi haftada iki gün tüm ana kas gruplarını çalıştıran kuvvet antrenmanlarıyla birleştirmenizi öneriyor. Bu şekilde Arnold Schwarzenegger gibi kaslara sahip olamayabilirsiniz, ancak genel sağlık ve zindelik açısından düşünmeye başlamak için harika bir adım. Ve gerçekten çok fazla zaman almıyor.

Ayrıca çalışmalar, egzersizlerinizin yoğunluğu arttıkça, harcamanız gereken sürenin azaldığını gösteriyor. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan bir araştırma da bunu destekliyor: Çalışmaya katılanlar, haftada bir kez 23 dakikalık HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) yapanların, haftada üç farklı orta yoğunlukta egzersiz yapanlarla benzer vücut kompozisyonu iyileşmeleri yaşadığını ortaya koydu.

GQ’nun fitness ve wellness köşe yazarı Joe Holder, erkeklerin haftada dört kez antrenman yapmalarını öneriyor. “Bu, genellikle hem yüksek hem de düşük yoğunluklu çalışmaların bir karışımını oluşturur, farklı becerilere ve yeteneklere odaklanmayı sağlar,” diyor. “Diğer üç günde ise dinlenme ve aktif toparlanma öneririm, kişi kendini iyi hissediyorsa bir antrenman daha ekleyebilir.”

Evet, haftada dört gün yapabilirsiniz! Ve Holder’ın da belirttiği gibi, esneklik ve hareketlilik çalışmaları bu denklemin önemli bir parçası. Bu, ister koltuğa uzanırken ister apartmana merdivenle market poşetlerini taşırken daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, rutininize düzenli esneme eklemenin dolaşımı iyileştirebileceğini, bu sayede toparlanma süresini kısaltabileceğini ve “gecikmiş kas ağrısını” (DOMS) azaltabileceğini gösteriyor. Ve yine, bu da büyük bir zaman almıyor.

Holder, daha fazla spor yapma isteği duyarsanız, diğer üç günden birine ağırlık antrenmanı günü, karın kasları ya da kollar gibi “estetik” odaklı bir gün ekleyebileceğinizi ya da parka gidip basketbol gibi hareket odaklı bir oyun oynayabileceğinizi söylüyor.

Son bir önemli nokta: Tamamen yeni başlayanlar, Starting Strength veya Couch to 5K gibi bilinen başlangıç programlarına göz atabilirler. İlki ağırlık kaldırmaya başlamak için klasik bir rehberken, ikincisi ise sayısız insanın koşuya başlamasına yardımcı oldu. Fitness’a daha ciddi yaklaşmak için en iyi tavsiyelerden bazıları bunlar ve her ikisi de sadece haftada üç gün antrenman üzerine kurulu.

Bunlar elbette başlangıç programları. Ancak eğer başlangıç seviyesinde değilseniz, muhtemelen "Haftada kaç gün spor yapmalıyım?" diye düşünmüyorsunuzdur. Çünkü zaten cevabını biliyorsunuzdur. Örneğin, dördüncü maratonunuza hazırlanıyorsanız, hedeflerinize nasıl ulaşacağınızı, sakatlıktan ve aşırı antrenmandan nasıl kaçınacağınızı öğrenmiş olursunuz. Ya da belki sporu gerçekten sevmeye başlarsınız ve o, dişlerinizi fırçalamak gibi her gün yapmak zorunda olduğunuz bir şeye dönüşür.

Ancak her gün yapmak zorunda olduğunuz bir şey asla değildir. Bize güvenmiyorsanız bile şunu bilin ki, tarihin en büyük maratoncusu Eliud Kipchoge bile pazar günleri koşmaz.

BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.