Adonislere Giden 8 Adımlık Yol

V-line denilen karın kasları genellikle Yunan heykellerinde ve birinci sınıf sporcularda bulunur. Aslında - çok ama çok çalışarak - siz de bu dikkat çekici kaslara sahip olabilirsiniz.

Mükemmel erkek fiziği söz konusu olduğunda, aklımıza zaman zaman Hollywood ikonlarından biri olan Dövüş Kulübü filmi geliyor. Gerçekten de Brad Pitt'in vücudunun bir TikTok trendi olmasının iyi bir nedeni var: kıvrak ama kaslı, ince ama boyutunu kaybetmeden. Ve elbette, karın kaslarından aşağı doğru inen son derece estetik V çizgilerine sahip.

V çizgileri hakkında konuşalım
Yapay zeka tabanlı fitness koçluğu uygulaması Freeletics'te eğitim ve beslenme uzmanı olan David Wiener "V çizgileri, oblik kasların transversus abdominis kaslarıyla birleştiği yerdir. Sadece çok düşük bir vücut yağ oranına sahip olduğunuzda görülebilirler, bu da erkekler için %11 veya daha düşük, kadınlar için %14 veya daha düşük anlamına gelebilir" diyor.

Wiener, V çizgilerinin sağlık ve fitness dünyasında "çok istenen" çizgiler olduğunu ve elde etmek için çok fazla çalışma, çaba ve bağlılık gerektirdiğini açıklamaya devam ediyor. Haftada üç kez 50 mekik çekmenin yeterli olacağını sanıyorsanız tekrar düşünün.

Wiener, "Bu hedefe ulaşmanın en iyi yolu kalori açığı, hedefe yönelik antrenman ve doğru zihin yapısıdır" diyor ve ekliyor: "Bazı insanlar bunu sürdürülebilir bir yaşam biçimi olarak görmeyebilir ve bu nedenle V hatlarına ulaşmayı ve bu hatları korumayı ulaşılmaz hale getirebilir."

Bu son kısmı vurgulamamız gerekiyor. Hepimiz oblik ve transversus abdominis kaslarına sahip olsak da, görünür V çizgilerine sahip olmak hiçbir şekilde "normal" değildir. Bunları elde etmek sıkı çalışmayı, sınırlarınızı zorlamayı ve egzersiz rutininizi bir sonraki seviyeye taşımayı gerektirir. Söylemeye gerek yok, faydaları tamamen estetik.

Wiener, "Ayrıca, vücut yağ oranının düşük olması optimum sağlık anlamına gelmiyor," diye ekliyor. "Rejiminiz konusunda profesyonel görüş almanızı tavsiye ederim. Ayrıca, genetik faktörler bunu başarmanın daha kolay ya da çok daha zor olduğu anlamına gelebilir."

Hala adonisleriniz ortaya çıksın istiyor musunuz? İçinizdeki Tyler Durden'ı ortaya çıkarmak için Wiener'in ipuçlarını okumaya devam edin.
Tutarlı olun

İlk olarak, V hattını elde etmenin, emek vermeye ve buna sadık kalmaya istekli olduğunuz sürece gerçekleşebilir olduğunu hatırlatalım. Wiener, "Birçok insan vücut yağını azaltmanın gerçekten zor bir süreç olduğunu düşünüyor, ancak kalori açığını koruyarak iyi beslenmeye odaklandığınız ve iyi bir antrenman rejimi uyguladığınız sürece sonuçları göreceksiniz" diyor.

Motivasyonunuzu bulun

Başlamak için en iyi nokta, motivasyonunuzu bulmak ve her hafta egzersiz yaptığınız uzun süreç boyunca bunu hatırladığınızdan emin olmaktır. Wiener, "V çizgileri kazanmak, antrenman yoğunluğunuza %110 değil, yaşam tarzı değişikliğine olan bağlılığınıza ve rejiminize ayırdığınız zaman ve motivasyon miktarına %110 önem vermek anlamına gelir" diyor. Bunu neden yaptığınızı bilmek, sadakatiniz zayıfladığında size yardımcı olacaktır.

Her gün tüm gücünüzle çalışmayın

Sıra dışı bir sonuç elde etmenin sıra dışı bir rutin gerektirdiğini düşünmek cazip gelebilir. Bazı açılardan öyle değil. Wiener, "V çizgileri kazanmak zorlu bir süreç olabilir, ancak her gün yüksek yoğunluklu kardiyoya katılmanız veya kilolarca ağırlık kaldırmanız gerekmez" diye açıklıyor. "Kalp atış hızınız kardiyo bölgesinde [maksimum kalp atış hızınızın %70-80'i] olduğu sürece, düşük yoğunluklu kardiyo ile vücut yağınızı azaltabilirsiniz. Yine de, sonuçları görmek için bu kardiyoya daha uzun vakit ayırmanız gerekir. Günde önerilen 30 dakika V çizgilerini elde etmek için yeterli olmayacaktır."

Daha az gıda değil, doğru gıda

Kalorileri azaltmak sizi tükenmiş ve egzersiz yapacak enerjiden yoksun bırakacaktır, bu yüzden rasyonel olun. Wiener, "Kalori açığı içinde olmak, özellikle de normalde yaptığınızdan daha fazla egzersiz yapıyorsanız, enerjinizin azalması anlamına gelebilir" diyor. "Ancak, daha az gıda yerine doğru gıdalara odaklanmak, başarılı olmanızın ve enerji seviyelerini korumanızın cevabıdır. Protein açısından zengin ve kompleks karbonhidratlar içeren daha küçük, daha sık öğünler yemek, iyi bir şekilde kalori açığı içinde kalmanızı sağlamaya yardımcı olabilir."

Tekrarları artırın

Aşırıya kaçmaya gerek olmasa da, koşu bandına beş dakika daha eklemek veya her ağırlık turu için birkaç tekrar daha yapmak fark yaratabilir. Wiener, "Rutininize ekstra tekrarlar eklemek kesinlikle V çizgilerini ve kas belirginliğini teşvik etmeye yardımcı olacaktır" diyor. "Kaslarınıza kan akışını teşvik etmek için onları sürekli çalıştırmanız gerekir, bu da kaslarınızın daha belirgin olmasını sağlayacaktır."

Önceden plan yapın

Bir antrenman planı boyunca beslenmenin anahtarı ileriyi düşünmektir. Kısıtlayıcı diyetler yerine, doğru zamanlarda doğru gıdalar önemlidir. Wiener, "Doğru öğünler, zamanlama ve porsiyon kontrolü ile her iki veya üç saatte bir yiyebilir, tok kalabilir ve yine de karın çevrenizdeki yağları azaltabilirsiniz" diyor. "Diyetinize dahil etmeniz gereken ideal gıdalar arasında tavuk, hindi, somon, yumurta, tatlı patates, esmer pirinç ve aynı anda brokoli, karnabahar ve ıspanak gibi nişastalı olmayan sebzeler yer alır."

Bu antrenmanı deneyin

•Freeletics Dione antrenmanı kardiyo kondisyonunu artırarak kilo vermek için mükemmeldir. Herhangi bir ekipman gerektirmez, sadece irade gerektirir.

• Karın kaslarınızı güçlendirmeye (acı verici bir şekilde) vurgu yapan bu egzersiz, 75 zıplama, 50 bacak kaldırma, 25 burpee ve 50 mekikten oluşan üç turdan oluşur.

• Bir saatten kısa sürede tamamlamayı hedefleyin.

Vücudunuzu kabul edin

V çizgileriniz varsa kimin umurunda biliyor musunuz? Hiç kimsenin. Eğer harika bir forma girmek istiyorsanız, bu sadece kendiniz için olmalıdır. Ve eğer bunu yapıyorsanız, herkesin V çizgilerini ortaya çıkaramayacağını ve bu konuda yapabileceğiniz bir şey olmadığını kabul etmelisiniz. Wiener, "Herkes tamamen farklıdır" diyor ve ekliyor: "Genetik nedenlerden dolayı, bazı insanlar gerçekten gözle görülür V çizgileri elde edemeyebilir ve bazı insanlar V hattını elde gerçekten kolay bir şekilde elde edebilir." Bunda yanlış bir şey yok.

British GQ