2 Ayda İstediğiniz Vücuda Kavuşun

Öncelikle Bu İşe İddialı Olanlar Başlasın.. Ben Bunu Yapıcam Diyenler.. Hırs ve Sabır Çok Önemli Bu İşte. Eğer Tamam Diyorsanız Sizi Yaza Hazırlayalım Beyler Başlayalım

ANTRENMAN

BAŞLAMADAN ÖNCE ÖNEMLİ NOT:

Başlamadan Şunu Unutmayın Ki Bu Program 4 Gün Çalışma 3 Gün Dinlenmeden Oluşuyor. Ayrıca Kendi İmkanlarımızla Değil Spor Malzemeleriyle Olucak Bir Antremandır. Spor Aleti Olmayanlara Evde Kendi İmkanlarıyla Çalışmak İsteyenlerede Bir Program Sunucam.. Öncelikle Bu Programı Sunayım. Bu Spor Orta Seviyeli Sporcular İçin Bir Programdır Arkadaşlar. Tüm Vucudu Çalıştırıcaktır Etkilidir Emin Olun. Set ve Tekrar Aralarında 60 Saniyeden Fazla Dinlenirseniz Çabalarınız Boşa Gidicektir.

ANTREMAN UYGULARKEN BU KURALLARI UNUTMAYINIZ

Pazartesi : Göğüs Biceps Kalf

Göğüs
Flat Bench Presses: 5 Sets x 8 Tekrar
Incline Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
Close Grip Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar

Biceps
Straight Barbell Curls: 4 Sets x 8 Tekrar
Close EZ Bar Curls: 4 Sets x 8 Tekrar

Kalf
Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Salı: Bacak/Karin

Bacak
Squats: 5 Sets x 8 Tekrar
Leg Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
Stiff-Legged Deadlifts: 4 Sets x 8 Tekrar
Leg Extensions: 4 Sets x 8 Tekrar
Leg Curls: 4 Sets x 8 Tekrar

Karın
Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar

Çarşamba: DİNLENME

Perşembe: Sırt/Kalf

Sırt
Cable Pulldowns: 4 Sets x 8 Tekrar
Reverse Barbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar
Dumbbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar
Barbell Shrugs: 4 Sets x 8 Tekrar
Rear Shrugs: 3 Sets x 8 Tekrar

Kalf
Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Cuma : DİNLENME

Cumartesi: Omuz/Triceps/Karin

Omuz
Rear Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar
Front Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar
Bent-Over Laterals: 4 Sets x 12 Tekrar

Triceps
Nose Breakers: 4 Sets x 8 Tekrar
Dips: 4 Sets x 8 Tekrar
Tricep Pushdowns: 4 Sets x 8 Tekrar

Karın
Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar

Pazar : DİNLENME

KOLAY GELSİN HEPİNİZE..

Evde Spor Aletim Yok Kendi İmkanlarımla Çalışmak İstiyorum Diyen Kardeşlerim ;

1. KOL KASLARI

İLK BAŞLAYANLAR : 2 Tane 2 Litrelik Pet Şişe (Su İle Dolu) Bunlarla Başlayalım..

ORTA DERECELER : 2 Adet Damacana (Su İle Dolu) Bunların Kapak Deliklerine Uygun Kalınlıkta ve Uzunlukta Bir Sopa (Su Dökülmiyecek Vaziyette) Bunla Devam Edelim.

UZMAN KİŞİLER : İki Boş Salça Kutusuna Çimento Dolduralım. Arasına Ağır Bir Demir Takalım. Uzman Kişiler İçin Kutuların Buyuklugu Kendilerine Kalmış Artık.


NOT : ŞINAV KAS YAPMAZ. SADECE KASLARINI KAYBETMEMINIZI ONLER..

2. GÖĞÜS KASLARI

1. Şınav Pozisyonunuzu Alın. Eller Yumruk Şeklinde ve Kollar Omuz Genişliğinde Açık. Bacaklar Birleşik. Bu Şınav Göğüs Çevresini Şekillendirir.

2. Bildiğin Oklava Yada Daha Farklı Bir Sopayı Alın. Diz Çökün ve Dimdik Durun. Oklavayı Boynunuza Yerleştirin. Ellerinizlede Uçlarını Sabitleyin (Ortalayın). Kafanız Dönmicek Bir Şekilde Sadece Kolları ve Aynı Anda Vucudunuzu Sağa Sola Çevirin.

(Nefes Önemli)

KARIN KASLARI: Sadece Mekik Çekin..