Squat Hareketi Nedir, Nasıl Yapılır? Squat Ne İşe Yarar?

[Leydihan]

[Only Registered Users Can See Links] Squat bir çok vücut geliştirmeci ve fitness antrenmanları yapanların favori hareketlerinden birisidir. Son dönemlerde hızlıca yayılan bayanlarda kalça şekillendirmede özellikle en önemli harekettir.

Son dönemlerin en popüler egzersiz hareketi squat, kalça ve bacak şekillendirmede oldukça etkili bir çömelme hareketidir.

Squat, kısa zamanda vücudu sıklaştıran, hızlı kalori yakmayı sağlayan, kas ve kemik yapısının dayanıklılığını arttıran, daha dengeli bir duruş pozisyonu elde etmeye yarayan bir hareket egzersizidir.

Peki doğru squat nasıl yapılır? Squat ne işe yarar, faydaları nelerdir? İşte yapman önde squat hakkında bilmeniz gerekenler..

Squat Nedir, Nasıl Yapılır?
Farklı tekniklerle uygulanan, çömelip doğrulma egzersizi olan squat, her ne kadar bacak egzersizleri gibi görünse de, vücutta bulunan kas yapısına baskı yapan, büyüme hormonunu tetikleyerek anabolik bir reaksiyon meydana getiren yapıdadır.

Bu şekilde yeni kas yapıları oluşmakta ve vücudun daha kaslı ve şekilli bir görünüm kazanması sağlanmaktadır.

Squat, vücudumuzdaki en büyük kas gruplarından olan ve uyluğun ön kısmında bulunan dörtlü kas grubu olan quadriceps kasını çalıştırmakta, hem yeni kasların oluşmasını sağlamakta, hem de bu esnada büyük bir kalori harcandığından yağ yakımını sağlayarak kilo vermenize yardımcı olmaktadır.
[Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])[Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])[Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])
Evde Squat Yapma Yöntemi


[Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])

Squat hareketlerine başlamadan önce vücudu ısındıracak egzersizlerle başlanması en doğru hareket olacaktır. Böylece hem daha rahat egzersiz yapma imkanı olur hem de zorlanmadan kaynaklı oluşabilecek problemler ortadan kaldırılmış olur.

Ayaklar omuz genişliğinde açılıp, omurga dik bir pozisyona getirilir. Kalçadan destek alacak şekilde dizler kırılarak çömelme pozisyonuna geçilir. Bunu yaparken kalçalar geriye doğru çıkık haldedir. Vücut hafif öne eğik halde tutulur.

Hareketi zorlanmadan yapabildiğiniz noktaya kadar aşağıya doğru inebilirsiniz. Harekete zihnen ve fiziksel olarak adapte olabilmek için çökme esnasında, bir sandalyeye oturmak için çömeldiğinizi düşünebilirsiniz.

Hareketleri yaparken ayak parmaklarınızın biraz kalkık olmasını sağlayın. Bu şekilde, vücut ağırlığınızı topuklara verebilir ve dengeli şekilde squat egzersizi yapmanız mümkün olur.

Çömeldiğinizde birkaç saniye kadar bekleyip, 15 tekrar halinde setler yaparak hareketi tamamlayın.
[Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])[Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])[Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])

Squat Ne İşe Yarar, Hangi Kaslar Çalışır?



[Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])

Bacak, kalça ve bel bölgesinden destek alarak yapılan bu hareketler sırasında, aynı ölçüde olmasa da vücuttaki tüm kaslar işlevseldir.

Özellikle de bacağın ön ve arka kısmındaki kaslar, karın, bel ve kalça kısmındaki kaslar yoğun şekilde bu hareketten etkilenirler.

Squat, doğru şekilde yapıldığında, sırt kaslarını güçlendirerek daha dik ve kendinden emin bir duruş yakalamanızı sağlamakta, karın ve kalça bölgesindeki yağları yakarak fit bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olmaktadır.

Squat sindirim ve boşaltım sisteminde yer alan başlıca kasları çalıştırmaktadır. Vücuttan toksinlerin ve kimyasal bileşenlerin atılması squat hareketi ile beraber daha kolay bir şekilde gerçekleştirilmektedir. Karın kaslarını aktif bir şekilde çalıştıran squat, bu sayede karın bölgesinin daha güçlü hale gelmesini sağlamaktadır.

[Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])[Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])[Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])


30 Günlük Squat Programı

[Only Registered Users Can See Links] ([Only Registered Users Can See Links])


Kaynak ([Only Registered Users Can See Links])

[ihtiyar]

Sürmelim hazırlan şukat yapıcaz kuşum.

[Sürmenaj]

Sürmelim hazırlan şukat yapıcaz kuşum.

Aaa popiş mi yapcez?

[ihtiyar]

Aaa popiş mi yapcez?

Totiş totiş .d

[Sürmenaj]

Totiş totiş .d

Tamam işte ondan.
Kıskanırım ben totişini. (:

[ihtiyar]

Tamam işte ondan.
Kıskanırım ben totişini. (:

O zaman sen de tayt giymiyceksinbfjfjdn

[Sürmenaj]

O zaman sen de tayt giymiyceksinbfjfjdn

Hiç sevmem yasak. ddgdg

[ihtiyar]

Hiç sevmem yasak. ddgdg

Annem diyo ki Sürmeli ne zaman istiycek seni, yoksa oyalıyor mu. Babam geçenlerde görücüler gelmek istiyor falan demiş haberin olsun. Zengin bi kıza vermek istiyolar beni.

[Sürmenaj]

Annem diyo ki Sürmeli ne zaman istiycek seni, yoksa oyalıyor mu. Babam geçenlerde görücüler gelmek istiyor falan demiş haberin olsun. Zengin bi kıza vermek istiyolar beni.

Sen onla evlen,
parasına kon, sonra da boşan
ben seni isterim. (:

[ihtiyar]

Sen onla evlen,
parasına kon, sonra da boşan
ben seni isterim. (:

oyaliyosun beni..

[Sürmenaj]

oyaliyosun beni..

İşi garantiye alıyorum akıllım. (:

[ihtiyar]

İşi garantiye alıyorum akıllım. (:

hani beni kimselere yâr etmezdin...

[Sürmenaj]

hani beni kimselere yâr etmezdin...

Kalbin bende nasıl olsa fdgfdg

[ihtiyar]

Ortalama bir Sürmeli romantizminde, sevdiğini kimseye yar etmez, zengin kizla ajan olarak evlendirip boşatır fjdkdkdjdj

[Sürmenaj]

Ortalama bir Sürmeli romantizminde, sevdiğini kimseye yar etmez, zengin kizla ajan olarak evlendirip boşatır fjdkdkdjdj

Yes, nasıl biliyor beni iki gözümün çiçeee

[Leydihan]

Muhabbet koyuymuş burada..:feride:

[Leydihan]

Squat Nasıl Yapılır? | Squat Nedir?

[Only Registered Users Can See Links]
Squat, fitness antrenmanlarının vazgeçilmez hareketlerinden biridir. Kadın veya erkek, sporu seven herkes tarafından uygulanan squat hareketini her ortamda kolayca yapabilirsiniz. Gün içinde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu hareket sayesinde kısa sürede forma girebilir ve fit bir görünüme sahip olabilirsiniz. Peki oldukça etkili bir egzersiz olan squat ne demek, squat nasıl yapılır ve size sağladığı faydalar nelerdir? İşte squat hareketleri hakkında merak ettiğiniz her şey...

Squat Nedir?

Squat, kelime anlamı olarak çömelme demektir. Squat hareketi ise vücut ağırlığı, dambıl, barbell veya smith machine ile gövdenin üst kısmı dik tutularak yapılan bir çömelip kalkma hareketidir. Squat birincil olarak vücudun en hacimli kas gruplarından biri olan ön bacak bölgesini yani quadriceps kasını, arka bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır. Hareketin ikincil olarak çalıştırdığı kaslar ise sırt kasları ve karın kaslarıdır.

Herhangi bir spor ekipmanına ihtiyacınız olmadan yapabileceğiniz squat hareketine ilk kez başlayacaksanız, hareketi tam olarak öğrenene ve kaslarınızı belirli bir seviyeye getirene kadar vücut ağırlığınız ile çalışmalısınız. İlerleyen zamanlarda ellerinize veya omuzlarınıza alacağınız çeşitli ağırlıklar ile hareketi yapmaya devam edebilirsiniz.


[Only Registered Users Can See Links] 6pwug&s



Squat Nasıl Yapılır?


Vücudunuz dik, ayak parmak uçlarınız karşıyı gösterecek ve ayaklarınızın arası omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın.|



Bacaklarınız üst bölümü yer ile paralel olana kadar nefes alarak çömelin.



Çömelme sırasında vücudunuzun üst kısmının dik konumunu korumaya, başınız ile de karşıya bakmaya dikkat edin.



Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızın önüne geçmediğinden emin olun.



Çömelme hareketinin son noktasına geldiğinizde nefes vererek yukarı kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

[Only Registered Users Can See Links] stVMQ&s





Squat Faydaları Nelerdir?


Squat hareketi, aynı anda birden fazla kas grubu çalıştırdığından anabolik hormonların salgılanmasını başlatır.



Kas gelişimini hızlandıran anabolik hormonlar, aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırarak yağ yakımını sürecine katkı sağl



Ön ve arka bacak kaslarında sağladığı gelişim sayesinde daha güçlü ve daha iyi görünen bacaklara sahip olabilirsiniz.



Squat ile geliştirdiğiniz karın ve sırt kasları ile daha düzgün ve dik bir duruş kazanabilirsiniz.



Kalça kasları için oldukça etkili olan squat hareketi sayesinde estetik bir kalça görünümü elde edebilirsiniz.



Squat sırasında herhangi bir zıplama hareketi yapılmadığı için, ayaklar yerden kesilmez ve eklemlere ani yük binmez. Bu nedenle squat egzersizi ile eklemlerinizi güçlendirebilirsiniz.



Squat hareketinin çalıştırdığı merkez bölge sayesinde denge becerinizi daha ileri seviyeye taşıyabilirsiniz.





[Only Registered Users Can See Links] Sık Yapılan Hatalar

Aşırı Yüklenme:

Squat çalışması sırasında en sık yapılan hatalardan biri, kondisyon seviyesinin üzerinde yüklenme yapmaktır. Özellikle squat'a yeni başlayanların çok dikkat etmesi gereken bir konu alan aşırı yüklenme, uzun süreli sakatlıklar yaşamanıza neden olabilir.

Öne Doğru Eğilme:

Squat sırasında hedeflediğiniz kas grubunu çalıştırabilmeniz için, vücudunuz üst kısmının düz olması ve başın karşıya bakması gerekir. Aksi takdirde karın ve sırt kaslarınızı verimli bir şekilde çalıştıramazsınız.

Dizleri Öne Çıkarma:

Çömelme sırasında vücudunuzun öne doğru kaymasına, dizlerinizin hizasının ayak parmak uçlarını geçmesine engel olmalısınız. Eğer bunu gerçekleştirmede zorluk çekiyorsanız, topuklarınızın altına kitap kalınlığında yükseltiler koyarak hareketi doğru şekilde yapabilirsiniz.

Kalkarken Öne Eğilme:

Squat sırasında en çok yapılan hatalardan birisi de kalkış sırasında gövdeyi öne doğru eğmektir. İnerken omuriliğinizi nasıl dik tutuyorsanız, kalkarken de aynı duruşu korumalısınız.


[Only Registered Users Can See Links] hLvDnzu2JjAYC6w8sTPhMhLa3lSVNPQsBz-nok&usqp=CAU



Kalça ve Gövdeyi Farklı Zamanlarda Kaldırmak:

Bu hata, en sık karşılaşılan ve ağırlık ile yapılan squat sırasında sakatlanma riski doğurabilecek hatalardan biridir. Çömelme sırasında son noktaya geldikten sonra, kalça ve gövde aynı anda yukarı kaldırılmalıdır. Böylece ağırlık bir tarafa yüklenmeden ikiye paylaştırılmış olur.

Squat ezgersizini yaparken beklenmedik bir sağlık sorunu ile karşılaştığınızda, vakit kaybetmeksizin doktorunuza danışın. Bununla birlikte antrenmanlarınız sırasında vücudunuzun sınırlarını gereksiz şekilde zorlamaktan kaçının.