Arthur
18 Nisan 2025, 03:49
Yaz mevsimi yaklaşırken, yavaş yavaş kışlık kıyafetlerden kurtulmaya başladığımız şu günlerde selülit kabusu sizin de kapınızı çaldı mı? Evet mini elbiseler, jean şortlar ve de bikiniler düşünülmeye başladıysa, sıra bacakları selülitlerden kurtarmaya gelmiş demektir. Aslında selülitleri yok eden hareketler, aynı zamanda bacaklarınızı ve kalçanızı da şekillendirecek ve en önemlisi yağ yakmanıza neden olacaktır.
İşte selülit yok eden 12 hareket…
1. Squat
[Only Registered Users Can See Links] Fn34w&s
Bacaklarınızı omuz genişliğinizde açın. Vücudun üst kısmını dik tutun ve kalçayı dışarı doğru çıkartarak, üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar eğilin. Ayağa kalkarken kalçayı ve karnınızı sıkın. Ama sakın çok hızlı yapmayın, bacaklarınızdaki yanmayı yavaşça hissedin.
2. Plie Squat
[Only Registered Users Can See Links]
Aynı squat hareketinde olduğu gibi bacakları omuz genişliğinde açın ancak bu kez ayak uçları balerin gibi dışarı baksın. Yine squattaki gibi eğilin ve kalkın. Hareketi yaparken topuklarınız asla yerden kalkmasın ve vücut duruşunuzu bozmayın.
3. Calf Raise
[Only Registered Users Can See Links]ır kaslarınıza kuvvet vereceğiniz bu hareket, selülitlerin düşmanlarından biridir. İnce bir yükseklik üzerinde parmak uçlarınızı yerleştirin, dengede kalmanız çok önemlidir. Bu çalışmada elinize ağırlık almanız daha da etkili çalışmanızı sağlar. Parmak uçlarından yukarı doğru yükselin ve inin. Ayaklarınız asla yere değmesin. Dengenizi de koruyun çünkü tüm kuvvet baldırlara binecek.
4. Lunge
[Only Registered Users Can See Links]ınızı omuz genişliğinde açın ve bir ayağınızı bir adım öne atarak, bu şekilde çömelin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sefer diğer ayağınızı bir adım öne alarak yere çömelin. Dengede kalmanız çok önemli ve karnınız ile kalçanızı hareket boyunca sıkın. Lunge hareketini elinize ağırlıklar alarak da yapabilirsiniz. Ayrıca aynı mantıkla yanlara ve geriye de lunge hareketi yapabilirsiniz.
5. Brazilian Lunge
[Only Registered Users Can See Links] TTzDw&s
Lunge hareketi o kadar çok farklı şekilde yapılabilir ki, hepsi de bacaklar için çok önemlidir. Ön bacak, arka bacak, iç bacak ve hatta kalçalar aynı anda çalışır. Siz hareketi bıraktıktan sonra bile…
Brazilian Lunge için küçük bir yüksekliğe ihtiyacınız olacak. Mesela iskemle ya da tabure işinizi görür. Yüksekliği arkanıza alın ve bir ayağınızı arkaya doğru alınve ayak ucunuzu yüksekliğe yerleştirin. Bu şekilde yere çömelin ve kalkın. Neden Brazilian denildiğini hareketi tamamladıktan sonra kalçalarınızda hissedeceksiniz!
6. Hip Bridge – Sıkıştırma
[Only Registered Users Can See Links] vumjy709x09c&ep=v1_gifs_search&rid=giphy.gif&ct=g
Yere sırtüstü uzanın. Ayak tabanlarınızı yere basın ve bacaklarınızı kırın. Bacaklarınızın arasına yumuşak bir yastık yerleştirin. Eğer küçük bir pilates topunuz varsa onu da kullanabilirsiniz. Karnınız ve kalçanızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırarak köprü yapın, bu arada bacaklarınızın arasındaki yastığı da sıkacaksınız. Oldukça etkili bu hareketi her gün tekrar edin!
7. Hip Lift – Hamstring Kıvırma
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links] hareket için büyük bir pilates topuna ihtiyacınız olacak. Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı kırın, ayaklarınızı topun üzerine koyun. Bu hareket için dengede kalmak çok önemli. Topa hakim olmak da! Şimdi ayaklarınızın altındaki topu kendinize doğru vücudunuzla çekmeye çalışın. Bu aşamada bacaklarınızı kırabilirsiniz. Tekrar ileri itin ve kendinize çekin. Bu hareketin etkilerine inanamayacaksınız!
8. DeadLift
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links] hareket için hafif ağırlıklar takılı bir halter kullanacaksınız. Halteri kollarınız gergin bir şekilde her iki taraftan eşit aralıklarda tutun. Bunu yaparken dizlerinizi kırın ve kalçalarınızın üzerine çömelin. Topuklarınıza sıkıca basıp, karnınızı sıkarak halteri kaldırmaya başlayın. Omuzları içe ya da dışa çekmeyin. Kalçaya kadar kaldırdıktan sonra yine yavaşça çömelerek halteri yere bırakın.
9. Donkey Kick
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]ülit yok eden hareketlerin başında tabii bacak hareketleri gelir. Ama bacaklarla birlikte başka kasları da çalıştırarak çok daha verimli bir sonuç çıkartabilirsiniz.
Donkey Kick hareketi için yerde dizler ve ellerinizin üzerinde durun. Sırtınız yere paralel olmalı. Kollar gergin olarak, bir bacağınızı yukarı itin ve geri çekin. Bacağınızı yere değdirmeden set sayınızı tamamlayın ve diğer bacak için de aynı sayıda hareketi tamamlayın.
10. Plank
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]İlk bakışta kolay gibi görünse de tüm vücudu yüksek kuvvette çalıştıran önemli bir harekettir. Yere yüzüstü uzanın ve el bilekleriniz ile ayak uçlarınızda yükselin. Vücudunuz yere paralel olarak en az 30 saniye durun. Bu hareketi yaparken karnınız ve kalçanızı sıkmalısınız. Zamanla durma sürenizi arttırın ya da setler halinde yapın.
11. Wall Sit
[Only Registered Users Can See Links] 8rt0xixxqa0g&ep=v1_internal_gif_by_id&rid=giphy.gif&ct=g
[Only Registered Users Can See Links]ırtınızı duvara yaslayın ve bacaklarınız 90 derece olacak şekilde aşağı inin. Pozisyonunuzu koruyarak ve nefese dikkat ederek en az 30 saniye bekleyin. Bunu setler halinde tekrarlayın. Bacaklarınız yanacak!
12. Mountain climber
[Only Registered Users Can See Links]
Hareket dağa tırmanma şeklinde olduğu için adı da böyle seçilmiş. Kolay gibi görünen bir diğer hareket ama sakın aldanmayın. Yere yüzüstü uzanın. Elleriniz ve ayak uçlarınız üzerinde durun. Bir ayağınızı kendinize doğru çekin ve zıplayarak hemen ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Hareket seti tamamlandığında bacaklar ve kalçadaki hislere inanamayacaksınız.
İşte selülit yok eden 12 hareket…
1. Squat
[Only Registered Users Can See Links] Fn34w&s
Bacaklarınızı omuz genişliğinizde açın. Vücudun üst kısmını dik tutun ve kalçayı dışarı doğru çıkartarak, üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar eğilin. Ayağa kalkarken kalçayı ve karnınızı sıkın. Ama sakın çok hızlı yapmayın, bacaklarınızdaki yanmayı yavaşça hissedin.
2. Plie Squat
[Only Registered Users Can See Links]
Aynı squat hareketinde olduğu gibi bacakları omuz genişliğinde açın ancak bu kez ayak uçları balerin gibi dışarı baksın. Yine squattaki gibi eğilin ve kalkın. Hareketi yaparken topuklarınız asla yerden kalkmasın ve vücut duruşunuzu bozmayın.
3. Calf Raise
[Only Registered Users Can See Links]ır kaslarınıza kuvvet vereceğiniz bu hareket, selülitlerin düşmanlarından biridir. İnce bir yükseklik üzerinde parmak uçlarınızı yerleştirin, dengede kalmanız çok önemlidir. Bu çalışmada elinize ağırlık almanız daha da etkili çalışmanızı sağlar. Parmak uçlarından yukarı doğru yükselin ve inin. Ayaklarınız asla yere değmesin. Dengenizi de koruyun çünkü tüm kuvvet baldırlara binecek.
4. Lunge
[Only Registered Users Can See Links]ınızı omuz genişliğinde açın ve bir ayağınızı bir adım öne atarak, bu şekilde çömelin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sefer diğer ayağınızı bir adım öne alarak yere çömelin. Dengede kalmanız çok önemli ve karnınız ile kalçanızı hareket boyunca sıkın. Lunge hareketini elinize ağırlıklar alarak da yapabilirsiniz. Ayrıca aynı mantıkla yanlara ve geriye de lunge hareketi yapabilirsiniz.
5. Brazilian Lunge
[Only Registered Users Can See Links] TTzDw&s
Lunge hareketi o kadar çok farklı şekilde yapılabilir ki, hepsi de bacaklar için çok önemlidir. Ön bacak, arka bacak, iç bacak ve hatta kalçalar aynı anda çalışır. Siz hareketi bıraktıktan sonra bile…
Brazilian Lunge için küçük bir yüksekliğe ihtiyacınız olacak. Mesela iskemle ya da tabure işinizi görür. Yüksekliği arkanıza alın ve bir ayağınızı arkaya doğru alınve ayak ucunuzu yüksekliğe yerleştirin. Bu şekilde yere çömelin ve kalkın. Neden Brazilian denildiğini hareketi tamamladıktan sonra kalçalarınızda hissedeceksiniz!
6. Hip Bridge – Sıkıştırma
[Only Registered Users Can See Links] vumjy709x09c&ep=v1_gifs_search&rid=giphy.gif&ct=g
Yere sırtüstü uzanın. Ayak tabanlarınızı yere basın ve bacaklarınızı kırın. Bacaklarınızın arasına yumuşak bir yastık yerleştirin. Eğer küçük bir pilates topunuz varsa onu da kullanabilirsiniz. Karnınız ve kalçanızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırarak köprü yapın, bu arada bacaklarınızın arasındaki yastığı da sıkacaksınız. Oldukça etkili bu hareketi her gün tekrar edin!
7. Hip Lift – Hamstring Kıvırma
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links] hareket için büyük bir pilates topuna ihtiyacınız olacak. Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı kırın, ayaklarınızı topun üzerine koyun. Bu hareket için dengede kalmak çok önemli. Topa hakim olmak da! Şimdi ayaklarınızın altındaki topu kendinize doğru vücudunuzla çekmeye çalışın. Bu aşamada bacaklarınızı kırabilirsiniz. Tekrar ileri itin ve kendinize çekin. Bu hareketin etkilerine inanamayacaksınız!
8. DeadLift
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links] hareket için hafif ağırlıklar takılı bir halter kullanacaksınız. Halteri kollarınız gergin bir şekilde her iki taraftan eşit aralıklarda tutun. Bunu yaparken dizlerinizi kırın ve kalçalarınızın üzerine çömelin. Topuklarınıza sıkıca basıp, karnınızı sıkarak halteri kaldırmaya başlayın. Omuzları içe ya da dışa çekmeyin. Kalçaya kadar kaldırdıktan sonra yine yavaşça çömelerek halteri yere bırakın.
9. Donkey Kick
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]ülit yok eden hareketlerin başında tabii bacak hareketleri gelir. Ama bacaklarla birlikte başka kasları da çalıştırarak çok daha verimli bir sonuç çıkartabilirsiniz.
Donkey Kick hareketi için yerde dizler ve ellerinizin üzerinde durun. Sırtınız yere paralel olmalı. Kollar gergin olarak, bir bacağınızı yukarı itin ve geri çekin. Bacağınızı yere değdirmeden set sayınızı tamamlayın ve diğer bacak için de aynı sayıda hareketi tamamlayın.
10. Plank
[Only Registered Users Can See Links]
[Only Registered Users Can See Links]İlk bakışta kolay gibi görünse de tüm vücudu yüksek kuvvette çalıştıran önemli bir harekettir. Yere yüzüstü uzanın ve el bilekleriniz ile ayak uçlarınızda yükselin. Vücudunuz yere paralel olarak en az 30 saniye durun. Bu hareketi yaparken karnınız ve kalçanızı sıkmalısınız. Zamanla durma sürenizi arttırın ya da setler halinde yapın.
11. Wall Sit
[Only Registered Users Can See Links] 8rt0xixxqa0g&ep=v1_internal_gif_by_id&rid=giphy.gif&ct=g
[Only Registered Users Can See Links]ırtınızı duvara yaslayın ve bacaklarınız 90 derece olacak şekilde aşağı inin. Pozisyonunuzu koruyarak ve nefese dikkat ederek en az 30 saniye bekleyin. Bunu setler halinde tekrarlayın. Bacaklarınız yanacak!
12. Mountain climber
[Only Registered Users Can See Links]
Hareket dağa tırmanma şeklinde olduğu için adı da böyle seçilmiş. Kolay gibi görünen bir diğer hareket ama sakın aldanmayın. Yere yüzüstü uzanın. Elleriniz ve ayak uçlarınız üzerinde durun. Bir ayağınızı kendinize doğru çekin ve zıplayarak hemen ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Hareket seti tamamlandığında bacaklar ve kalçadaki hislere inanamayacaksınız.