Vücut Geliştirmek İsteyenler Giflerle Özel Anlatı

[Whiplash]

Vücut Geliştirmek İsteyenler Giflerle Özel Anlatım

Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri


[Only Registered Users Can See Links]

bennCH PRESS

Özel olarak yapılmış "bennch" ismi verilen sıranın üzerine bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell bennch'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprü ()cük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde innDirilir. Yine kontrollü ve yavaşça kollar tam düzelinceye kadar göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise göğüs kaslarının iç kısımları daha geniş ise dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çook olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.

[Only Registered Users Can See Links]

DECLINE bennCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş " Decline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzannılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde baş aşağıda gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Barbell tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell nefes alınarak köprü ()cük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak innDirilir. Sonra nefes verilerek dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.

[Only Registered Users Can See Links] 8ggJQ&s

INCLINE bennCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş "Incline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzannılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde baş ve gövde yukarıda bacaklar ise aşağıdadır. bennch'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell nefes alınarak köprü ()cük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak innDirilir. Sonra nefes verilerek dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir.

[Only Registered Users Can See Links]

DUMBBELL bennCH PRESS


"Simple bennch" denilen düz bir sıra üzerine her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzannılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar kontrollü ve yavaşça kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha önce açıkladığımız "bennch Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.

[Only Registered Users Can See Links]

DUMBBELL FLYING


"Simple bennch" denilen düz bir sıra üzerine her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzannılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar göğüs kasları sıkıştırılarak nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gerekenn husus; yanlara açarkenn dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.

[Only Registered Users Can See Links]

DECLINE bennCH DUMBBELL FLYING


Özel olarak düzenlenmiş " Decline bennch" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzannılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde baş aşağıda gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır. Sonra nefes verilerek kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm Hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazannmasını sağlayan bir egzersizdir.

[Only Registered Users Can See Links]

CABLE CROSS OVER

"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki yanda bulunan kulplar vücut hafifçe öne eğik bir konumda ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak nefes vermek suretiyle çekilir. Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra her iki kulp nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazanndıran güzel bir egzersizdir.

[Only Registered Users Can See Links]

CROSS bennCH DUMBBELL PULLOVER

Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde sırt bennch'e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar bennch'e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gerekenn husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir. Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çook faydalıdır.

Abdominal (karın bölgesi) Egzersizleri

[Only Registered Users Can See Links]

SIT-UP (YER MEKIGI)

Yere sırt üstü uzannılarak veya sehpaya eller bel yanlarında baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir. Nefes verilerek öne doğru hafifçe kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır. Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır. Hareket sırasında dikkat edilmesi gerekenn husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.

[Only Registered Users Can See Links]

INCLINE bennCH SIT-UP
(EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA)


Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine ayak bileklerinin takılacağı özel bir tespit yerine ayaklar takılarak uzannılır. Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilir. Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en arka pozisyona kadar gidilir. Sırt platforma hafifçe temas ettikten sonra nefes verilerek kontrollü ve yavaşça omurgaya bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönülür. Her tekrarda bir düz bir sağ dize doğru bir sol dize doğru hareket yapılırsa belin yan kısımları da çalıştırılmış olur.

[Only Registered Users Can See Links]

INCLINE bennCH LEG RAISE
(EĞİK SIRADA ÇAKI)


Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek şekilde uzannılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır. Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çook verimli çalışır. Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerkenn nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir.

[Only Registered Users Can See Links]

HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE ÇAKI)


Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan nefes verilerek gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır. Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler Ressimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çook etkili bir harekettir.

[Only Registered Users Can See Links]

CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA)


Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir. Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne dizlerin istikametine doğru gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır. Dikkat edilmesi gerekenn husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.

[Only Registered Users Can See Links]


DUMBBELL SIDE bennD
(YANA EĞİLME)


Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbel ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra dumbel diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.

[Only Registered Users Can See Links]

REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)


Düz bir zemin üzerine eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzannılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırkenn nefes verilir innDirilirkenn alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı için çook faydalı bir egzersizdir.

Deltoid (Omuz) Egzersizleri

[Only Registered Users Can See Links]

BARBELL PRESS BEHIND NECK

Ayakta normal bennch veya bu hareket için geliştirilmiş özel bennch'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar innDirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir.

[Only Registered Users Can See Links]

SEATED DUMBBELL PRESS

bennch'in kennarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel bennch'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilirOmuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna innDirilir. Hareket devamınca dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur.

[Only Registered Users Can See Links]

UPRIGHT ROWING


Barbell ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra hafifçe ve kontrollü olarak nefes verilerek başlangıç durumuna innDirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir.

[Only Registered Users Can See Links]

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE


Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaşça bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' innDirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar serçe parmaklar yukarıya dönük olursa arka omuz kasları daha çook etkilenir.

[Only Registered Users Can See Links]

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE


Ayakta omuz genişliği kadar bir açıklıkla avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar nefes verilerek önde göz seviyesine kadar kontrollü yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine nefes alınarak bacakların üstüne doğru innDirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazanndıran bir harekettir.

Forearms (Ön kol) Egzersizleri

bilek ıle Pazı arasında kalan bolgeleri gelıstıren hareketlerdır

Barbell bennch'in kennarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralııkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde bilekler dizlerin veya bennch'in kennarına tespit edilerek sıkıca kavranır. ( Pozitif Tutuş ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru innDirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir.

[Only Registered Users Can See Links]

BARBELL REVERSE WRIST CURL


Barbell bennch'in kennarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralııkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde bilekler dizlerin veya bennch'in kennarına tespit edilerek sıkıca kavranır. (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru innDirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir.

[Only Registered Users Can See Links]

DUMBBELL WRIST CURL

Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bennch'in kennarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bennch'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.

[Only Registered Users Can See Links]

DUMBBELL REVERSE WRIST CURL

Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bennch'in kennarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bennch'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.Tek elle yapıyorsanız hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz.

[Whiplash]

Sıkça sorulan sorular

SIKÇA SORULAN SORULAR

Metabolizma Nedir ve Neden Önemlidir ?

Metabolizma vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yaktığı enerji miktarıdır. Yemek yeme uyuma temizlenme ve bennzeri faaliyetler sırasında vücudunuz devamlı kalori yakar.

Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedir. Bu bileşimler vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirlerine oranıdır. Kaslar vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kimselerin daha az vücut yağına sahip olmalarından dolayı daha hizli metabolizmaları vardır.

Örneğin aynı boy ve kiloda olan iki kişiyi ele alalım. Bunlardan düzenli olarak aerobik çalışma vücut geliştirme fitness ve benzeri aletli programlan uygulayan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadığı için vücut yağ oranı diğer kişiye oranla daha yüksektir ve dolayısıyla metabolizma hızı da yavaştır. Başka bir deyişle birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için ikinci kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir.

Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak en önemli bir sağlık tedbiridir.

Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuz da üşüme kuru bir cilt yavaş nabız düşük tansiyon ve peklik vs. gibi birçok rahatsızlığı da kabullenmiş olmaktasınız.

Düz bir karına sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesinde ki yağlardan kurtulmak için ne yapmalıyım ?

Bunun cevabını size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmaması gerekenn husus şudur:

"Yalnızca istediğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir."

Erkeklerde yağ genellikle bel bölgesinde kadınlarda ise kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda "Liposuction" dışında başka bir estetik müdahale prosedürü de yoktur. Yağlar ilk olarak sözünü ettiğimiz bu bölgelerde depolanır ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder.

Düz bir karın ve mide ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu düsük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalışmaların fitness ve vücut geliştirme ile takviyesinden geçer. Mekikler yan iç ve arka bacak çalışmaları diğer vücut kısımları için yapılan form kazanma ve güçlenme egzersizleri hem mide ve bel bölgesinde hem de kaslarda ki yağ tabakalarını azaltarak kalça ve bacakların mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.

Yağ yakmak için kalp atışımız kaç olmalıdır ?

Kalp atışı ( Nabiz-HR ) kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çıkan sayı 4'le çarpılır. Başka bir açıklama ile; sıfırdan başlayarak on saniye içinde kalp atışınızı 10'a kadar saya-bilirseniz kalp atımınız (HR) dakikada 60 demektir.

Aerobik karakter (nitelik)de bir çalışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın (MHR) belirlenmesi çalışma amaç ve verimi açısından önemlidir. Bu sayı şöyle hesaplanır: 220 - yaş formülü bu hesap için kullanılır. Buna formüle göre 20 yaşındaki bir kişinin "Maksimum kalp atım sayısı" 200 50 yaşındaki bir kişinin ise 170 olmalıdır.

Aerobik çalışma sırasında nabzınız (HR); maksimum kalp atım sayınız ( MHR ) x % 50'si ile MHR x % 80'i arasında değişmelidir. Bu aralığa "Faydalı Antrenman Sınırı"(Training Effect Zone) denir. Bu hesaba göre 20 yaşındaki bir kimsenin nabzı (HR) 100 ile 160 sayısı arasında değişmelidir. Bunun üstünde bir nabız sayısı daha fazla aerobik bir fayda sağlamaz.

Aerobik açıdan ve yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar nabzın (HR) en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını da o kadar arttırırsanız istediğiniz amaca ulaşmanız daha çabuk ve verimli olacaktır.

Yağ yakmak için ne kadar süre çalışmalıyız ?

Aerobik bir çalışma en azından 12 dakika sürmelidir. Bu süre nabzın faydalı antrenman sinin içinde olduğu zamanğ kapsar ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça istediğiniz hedefe daha çabuk ulaşırsınız.

Burada doğal olarak neden 12 dakika sorusu akıllara gelecektir. Covert Bailey'e göre; bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir. Bu sayı değişebilir ama asıl olan yağın enerjiye dönüşebilmesi için vücudunuzun kullanılmasıdir. Bu esasa göre 5-10 dakika içinde vücutta yanan yağ yüzdesi artarken yanan karbonhidrat azalmaktadır.

Burada asıl olan örneğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir.

Kilo vermenin en iyi yolu nedir ?

Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz.
Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verilen kaloriden daha az olmalıdır.

Bunun en verimli ve kalıcı yolu günlük yaşamınızın bir parçası
haline gelecek olan su üç adımdan geçmektedir.

Bir aerobik çalışma progr..... başlayın:

Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş bisiklet yüzme paten dans ip atlama vs.de bunun yerini tutabilir. Kalp atim frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çook fayda sağlarsınız.

Yediklerinizi değiştiriniz:

Daha çook meyve sebze tavuk eti pirinç patates yemeniz daha uygun olur. l gr.yag = 9 kaloridir l gr. karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan "% 95 YAĞSIZ" sloganı sizi şaşırtmasın kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düsünülebilir ama 9 gr. yag 5 gr.protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa bu ürünün % 70'inin yağ olduğu anl..... gelir.

Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan ögünler metabolizmayı hızlandırarak "Açlığa Mahkûmluk" Duygu (Hissiyat)sunu ortadan kaldıracaktır.

Direnç Antrenmani:

Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırılarak hem form ve hem de kuvvet kazanmaları size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen "Vücut Geliştirme" ve "Fitness " programla sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel
ve sağlıklı yoldur.

Kilo Almanin En Iyi Yolu Nedir ?

Kilo vermek kadar kilo almak da pek çook insanın amacıdır.
Kilo almak için harcadığınızdan daha çook kalori almalısınız. Bunu en iyi yapmanın ve kiloyu kas olarak korumanın yolu bilimsel esaslara göre hazırlanmış bir "Vücut Geliştirme" progr..... başlamaktan geçer. Ancak bu şekilde artan ağırlığınızın "YAĞ" değil" KAS" olmasını sağlayabilirsiniz.

Beslenirken de kalori alımını yavaşça arttırıp ilâve birkaç öğünle gıda alımınızı takviye etmelisiniz. Bu amaç için üretilmiş kilo kazandırıcı doğal gıda maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yağ değil protein ve karbonhidrat olduğundan emin olmalısınız. Kendinize zaman tanıyınız eğer yılda 5-8 kg.lık kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.

Bir Çalışma Progr..... Başlamadan Evvel Bilinmesi Gerekenler Nelerdir ?

Başlangıçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardır. Birincisi; değişiklikler bir gece içinde olmayacaktır. Şimdiden bir-iki yıl sonra nerede olacağınızı hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçekleştirmeyi planlamaksınız. Vücut Geliştirerek Fitness yaparak sağlıklı kalmak ve kas yapmak veya yağdan kurtulmak yavasça gerçekleşecektir. En iyi sonuçları almak için kararlı doğru ve bilimsel hareket etmelisiniz.

İkinci olarak; daha sağlıklı olmak istiyorsanız tüm yaşamınız boyunca alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz. Dünyada milyonlarca insan kilo vermek almak veya daha sağlıklı olmak ve formda kalmak için vücut geliştirme kondisyon fitness ve aerobik egzersizlere başlamakta fakat daha sonra terk etmektedir. Böyle olunca da tekrar başlanılan yere dönülmekte ve moralmen olumsuz yönde etkilenilmektedir.

Üçüncü olarak bilgi sahibi olmalı ve bu bilgilerinizi sağlam bilimsel temellere dayandırmalısınız. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip ederek soru sorunuz ve farklı egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz.

Sonuç olarak herkesin genetik yapısı kollarının çook büyük ölçülere ulaşmasına veya koşuda dünya rekoru kırmasına izin vermez. Onun için sahip olduklarınızı geliştirme felsefesini güdün sahip olmadıklarınız için umutsuzluğa kapılmayın. Tüm hayatiniz boyunca yapacağınız sağlıklı ve bilinçli spor yaşam zevkinizi ummadığınız derecede arttıracaktır.

Isınma ve Soğuma Nedir ve Niçin Önemlidir ?

"Isınma" egzersizleri kaslarınızı egzersizlere başlamadan evvel esnek hale getirip daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde 5 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek yada 5 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır.

Birçook insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. "Soğuma" ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.

Isınmanın temel amacı kalp atim sayısını yavaşça arttırmaktır. Bunun iki yararı vardır:

Vücut ısısını arttırmak

Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak. Bu sayede kasların ve bağ dokuların harekete hazırlanarak daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalması temin edilir.

Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.

Soğumanın da iki temel amacı vardır:

Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek
Kasların çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs. kimyasal atıkların tesirini asgarî düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurursanız kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.

Baslangıçta Önerilen Ağırlık Programı Nedir ?

Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket baslangıç demek değildir. Birçook kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannnedildiği gibi kaslar çalışma anında değil dinlenme anında gelişir kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 - 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı dinlenme günlerini de içermelidir.

Yeni başlayanlar tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularkenn kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar.

Genellikle ağırlıklar 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda çalışan kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı form ölçü ve şekillenme ilerdeki konularda vereceğimiz çeşitli programlardaki uygulamalara göre zamanla gelecektir.

Bir Plato Nasil Aşılabilir ?

Plato aynı ağırlığa haftalarca "saplanıp kalmak" ve hiç aşamayacak gibi görünmek demektir. İşte bir platoyu aşmanın bazı yolları:

Vücudunuza dinlenme şansı vermek için bir hafta ara verin.

Antrenmanınızın döngüsünü ve egzersiz programınızı değiştirin.

Zayıf olan kas guruplarını daha çook geliştirin. Örnegin bennch Press'deki kaldırdığınız ağırlıklar sizi tatmin etmiyorsa Triceps kaslarınızı daha çook kuvvetlendirmelisiniz. Çünkü zayif triceps kasları bennch Press'de daha fazla kilo kaldırmanızı engeller.

Kaslara şok çalışma uygulayın.

Çalışılan kilolardan ağırlık eksiltme ve devam etme (Çalışma sistemleri bölümünde açıklanacaktir.) tekniğini kullanın.

Negatif tekrarlar yapın.

Hafif bir ağırlığı 10 set 10 tekrar uygulayın.

Partnerinizden ağırlıkları 5 kg. veya 10 kg.lık plâkalar halinde ilâve etmesini isteyin. Böylece ağırlıklara daha çabuk alışırsınız ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde seyreder.

Ağrıyan Bir Kası Çalıştırmalı mıyız ?

Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştırırsanız ve bacaklarınız "Squat" hareketinden dolayi ağrıyorsa ve o gün "Göğüs" çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra halâ ağrıyorsa en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslarınız dinlenirkenn gelişir ve yenilenir.

Aerobik Çalışma Gelişmeyi Önler mi ?

Eğer maksimum kas kitlesi için antrenman yapıyorsanız aerobik çalışma kas gelişiminizi yavaşlatacaktır.

Barbell'deki Bar Ağırlığını Hesaplamalı mıyız ? barbel yani ağırlıkların takılı olduğu 180 uzunluğundaki demir.

Olimpik Barbeller'deki bar ağırlığı 20 kg.dır. Normal ve Zigzag barların ise yaklaşık 10 kg. kadardır ve toplam ağırlığa dahil edilmelidirler. Fakat diğer istasyon türü makinelllerde ise sadece plâkaların ağırlıkları hesaplanmaktadır. Bu arada dikkat etmeniz gereken bir husus da şudur; farklı spor salonlarında ağırlık setleri de farklı olabilir. Ayrıca istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle ağırlığı etkiler.

Ağırlık Kaldırırkenn Nasıl Nefes Almalıyız ?

Kasın kasılması (kontraksiyon ) ile birlikte yani ağırlığı kaldırmaya başlarken nefes vermeli indirmeye başladığınızda da almalısınız.

Ağırlık Kaldırırkenn Kemer Kullanmalı mıyız ?

Birçook egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak mide karin alt arka bölge kaslarini zayiflatir. Bunun nedeni oradaki kaslarin daha az çalismalari ve kan dolasiminin o bölgede engellenmesidir. Ancak agir "Squat" bas üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttirma hareketlerinde bel omurlarini korumak için kullanilmalidir.

Antrenmandan Önce mi Sonra mi Yemeliyiz ?

Antrenman sırasında mideniz boiş yada boşa yakın olmalıdır. Çalışmanız için kaslarınızın kana ihtiyaci vardır. Bu nedenle sindirim sırasında herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyaci için kalbinizi kan pompalamaya zorlamamanız iyi bir çalışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 90 dakika olması şarttır. Ancak çook uzun süreli açlık da anî şeker düşmesi yorgunluk baş dönmesi vs. gibi sıkıntılara yol açabilir.

Ağırlık Çalışmaları İçin Daha Fazla Protein mi Gereklidir ?

Protein alımı toplam kalorinizin % 12 - 15'i kadar olmalıdır. Eğer bu protein miktarı ile kas kütlesini arttıramıyorsanız genetik olarak protein ihtiyacınız bir vücut geliştirmeciden daha yüksek demektir. Bir diğer neden antrenmanlara yeni başlamış olmanızdır. Bu durumda daha çook proteine ihtiyacınız olacaktır. Fakat bir duraklama noktasına (plato) eriştiyseniz vücut ağırlığınızın kilogramı başına 08 ile 1.0 gram protein almanız yeterli olacaktır. Bazı araştırmalara göre gelişme döneminde protein alımının vücut ağırlığının kg.'i başına l 5 ile 20 gram sinin arasında tutulması tavsiye edilmektedir. Fakat bu tür bir protein alımı bile toplam kalori miktarının %12 - 15'inin üzerine çıkmamalıdır.

Kas yağ hücrelerine benzer. Kas hücrelerindeki protein yada adı poz hücrelerindeki yağ genetik maksimum sınıra ulaşır ulaşmaz fazladan alman protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir.

Bu noktada steroid veya geliştirme için hormon kullanmak kas gelişimi için gerekenn protein miktarını düşürmektedir. Bu da daha sonra doping konusunda göreceğiniz gibi bunları kullanan sporcuların maruz kaldıkları tehlikelerden sadece birisidir.

Daha Fazla Gelişemiyorum ! Ne yapmalıyım ?

Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:

Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.

Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynakla vermezseniz asla gelişemezsiniz.

Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz.

Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm.lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez.

Sonuç olarak bir gelişim platosuna çarptığınızda çalışmalara ara vermek ve dinlenmek beslenmenizi doğru ve takviyeli yapmak egzersiz programı ve sistemini değiştirmek size yeni gelişme yollan açacaktır.

Serbest Ağrlıklar mı Yoksa Makinelller mi ?

Bu konuda birinin diğerinden daha iyi olduğu tartışmaları devamlı olacaktır. Serbest ağırlıklar daha çook kas çalıştırır ve dolaylı olarak sabitlik denge ve hareket serbestliği sağlarlar.

Makinelller ise ilgili kasları daha iyi izole eder ve bari veya kiloyu düşürme gibi bir riskiniz olmadığı gibi bir yardımcıya da ihtiyaç duymazsınız. Genellikle ikisi birden kullanılır. Her egzersiz farklı kas guruplarını farklı açılarla çalıştırır. Hem makine hem de serbest ağırlık kullanıldığında kaslar daha zengin bir çalışma açısı içine girer. Bu konuda bir diğer çalışma tekniği de önce serbest ağırlıklarla çalışıp hemen akabinde makine ile aynı kas gurubunu daha fazla çalıştırmak ve maksimum verim almak da mümkündür. Ancak genelde Free weight - Serbest ağırlıklar barbell ve dumbell'larla çalışmalar statik çalışmalardan daha fazla koordineli etki sağladığından tercih edilmelidir.

Hangi Egzersizlerden Kaçınmalıyız ?

Yanlış uygulandığı ve kinesioloji sınırlarının dışına çıkıldığı zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir. Emniyetiniz için hareketleri doğru yapın acele etmeyin dengeli ve kontrollü olun. Dikkat edilmesi ve kaçınılması gereken hareketlerin başında şunlar gelmektedir :

Tam mekikler ( Mekik yerine "crunch" yapın )

Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve ağrılarına yol açabilirler.

Derin pullover'ler omuz problemleri yaratabilirler.

Anî ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir ağırlığı eğilerek kaldırmaya çalışmak.

Eğer egzersiz sırasında acı hissederseniz devam etmeyin.

ALINTIDIR